Øget muskel størrelse efter vægttræning er nævnt som hypertrofi, ifølge National Styrke og Conditioning Association. Vægttræning fører til øget proteinproduktion i musklerne, hvilket medfører en større størrelse i de enkelte muskelfibre. Dette fører til en samlet stigning i tværsnitsareal af musklen, og det er derfor, vægtløftere har større muskler end ikke-vægtløftere. Du kan forbedre muskel gevinster ved at følge en veltilrettelagt træningsprogram. For hypertrofi, anbefaler National Strength og Conditioning Association udfører sæt af seks til 12 reps, ved hjælp af 67 procent til 85 procent af din one-rep max. Instruktioner
1

Udfør seks til ni vægt øvelser med frie vægte, der er målrettet de store muskelgrupper i brystet, ben og ryg med henholdsvis bænkpres, squats og Bent-over rækker, for eksempel. Udføre øvelser, der er målrettet ASSISTER musklerne i arme og skuldre efter at ramme de store muskelgrupper.
2

Løft en vægt, der repræsenterer mellem 67 procent til 85 procent af din one-rep max for hver øvelse. Hvis du ikke kender din one-rep max, bruge en vægt for hver øvelse, som du kan løfte mindst seks gange.
3

Udfør seks til 12 gentagelser af hver øvelse. Hvis du mageligt kan udføre 12 gentagelser, øge vægten af ​​fem pounds. Hvis du kæmper for at udføre seks gentagelser, mindske vægten af ​​fem pounds. Udfør elevatorer langsomt og gennem en bred vifte af bevægelse.
4

Rest tre til fem minutter, og derefter udføre et andet sæt. Gentag dette mønster, indtil du har udført mindst tre sæt af hver øvelse.
5.

Forbruge en snack, der er høj i protein og kulhydrater inden for 30 minutter efter at løfte vægte. Vægtløftere ofte brug dobbelt protein og kulhydrater som normale voksne gør at syntetisere nye muskelvæv og erstatte muskel glykogen. Fuldkorn og magert protein, der er lavt indhold af mættet fedt er mest effektive til at fremme lean muskelmasse.