Siden agility indebærer at ændre din retning eller hastighed, skal din agility træning være meget dynamisk. En god dynamisk warm-up vil prime din krops nervesystem til at begynde agility træning og varme musklerne, faldende din risiko for skader. Øv høj knæ vandre og springe, efterfulgt af lunges og sprællemænd. Disse øvelser kan synes enkle, men de er meget effektive til at lægge et fundament for fremtidige, mere intens, agility øvelser.
Progressing Agility
Som du fremskridt, din smidighed uddannelse vil stige i både hastighed og sværhedsgrad. Agility stiger, som blot er stof stiger lagt på gulvet, er meget populære blandt styrke og konditionering trænere. Du kan udføre en bred vifte af agility øvelser ved hjælp af denne ene stykke udstyr. Begynd vender stigen, skridt ind i den første firkant med hver fod, skridt uden af stigen med hver fod, og træd ind i den næste firkant. Gentag sekvensen så hurtigt som du kan, og arbejde på at øge hastigheden, som du bliver bedre til boret. Agility øvelser kan også ske ved at springe, og du kan afslutte enhver øvelse ved hjælp af en eller begge fødder.
Start Stabilization
Abdominal afstivning bør være det vigtigste mål i din tidlige stadier af trunk stabilisering. Troen plejede at være, at "trække i" maven ville resultere i den største stabilitet, men nyere forskning har modsagt denne teori. Dr. Stuart McGill of Waterloo Universitet har bygget hele sin karriere på Debunking lavere-back myter og give gode råd om at træne din midsection. McGill siger, at mens "tegning i" indebærer at stramme mavemusklerne og sutte din mave i, indebærer afstivning stramme samme muskler uden bevægelse. Du har 29 par muskler, der støtter rygsøjlen og McGill har vist, at afstivning aktiverer disse muskler på en mere fyldestgørende måde end at drage i.
Progressing Stabilization
Når abdominal afstivning er blevet perfektioneret, kan du flytte ind på mere vanskelige stabilisering øvelser. Disse øvelser vil bruge dine lemmer, og samtidig opretholde en stabil kerne. Start med den "døde bug" øvelse. Lig på ryggen med bøjede knæ. Bered dig mavemuskler og løft din højre fod og venstre arm ud af jorden samtidigt, fokusere på ikke magnetisek eller afrunding nederste del af ryggen. Gentag 15 til 20 gange på hver side. Når de døde bug bliver let, gå videre til "bird hund" øvelse. Positionere dig på dine hænder og knæ. Afstive din mave og nå din venstre arm, og samtidig udvide dit højre ben tilbage. Pause i positionen længst, og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag otte til 10 gange på hver side.
Anbefalinger
Altid konsultere din sundhedspleje udbyder, før du starter en øvelse program. Hvis du er ryddet for motion, opsøge en kvalificeret træner til at hjælpe dig. En kyndig træner vil være i stand til at designe et program for dig, specielt skræddersyet til dine svagheder og ubalancer. Husk, at motion aldrig give ubehag. Du vil dine muskler til at arbejde, men hvis du føler skarp smerte, brændende eller skyde smerter under træningen, søge lægehjælp så hurtigt som muligt.