Heart-rate monitor
Håndvægte
vægt maskiner
Vis Flere Instruktioner
1
Vælg en hjerte-kar-motion som jogging, svømning, hula-hooping, cykling, gåture, dans eller ved hjælp af en elliptisk træner. Brug rytmiske, kontinuerlige øvelser, der arbejder inden for dine begrænsninger. For eksempel, hvis du har knæ ubehag vælge øvelser såsom svømning eller cykling, at reducere virkningerne på dine knæ.
2
Beregn dit mål hjertefrekvens-rate rækkevidde, ved hjælp af en alder-baseret formel. Træk din alder fra 220 for at bestemme din maksimale puls. Multipliceres resultatet med 0,60 og 0,80 for dit mål hjertefrekvens. Til formål at udøve inden for denne 60 - til 80-procent rækkevidden af din MHR. For eksempel, i en alder 30 din MHR er 190, så dit mål ville være at gøre det på en puls mellem 114 og 152 slag i minuttet. Bær et hjerte-rate monitor til løbende spore din træning intensitet-niveau.
3
Varm op i et langsomt tempo, der føles let, eller er mindre end 60 procent af din MHR. Brug dit hjerte-rate monitor til at bestemme, at du ophold under dit mål hjertefrekvens rækkevidde. Forblive på dette tempo i fem minutter.
4
Øg hastigheden eller modstand plan af din træning. For eksempel jog i stedet for gåtur. Fortsæt dit tempo i fem minutter, og derefter finde din puls på siden af halsen eller undersiden af dit håndled nærmest tommelfingeren. Placer dine første to fingre på pulsen og tælle beats du føler for 10 sekunder. Gang dette tal med seks. Kig på dit hjerte-rate monitor som du træner for at se, om din puls forbliver inden dit målområde.
5.
Motion nær den lave ende af dit sortiment, som en nybegynder, at bruge fedt som Deres energikilde, for at undgå skader og for at opretholde en langvarig træning varighed. Motion på eller nær den høje ende af dit område som din udholdenhed forbedres, for at brænde et større samlet antal kalorier, som hjælper dig med at kontrollere din krop fedt.
6
Tilføj mellemrum for at dit hjerte-kar rutine til øge antallet af forbrændte kalorier. Udføre din motion i en vis tidsperiode, såsom 30 til 90 sekunder på et niveau inden for dit hjerte-rate rækkevidde. Øge hastigheden eller intensiteten af din aktivitet til en all-out indsats niveau, der hæver din puls i nærheden af din maksimum for en tilsvarende eller kortere tid. Fortsæt skiftevis moderat og høj intensitet intervaller for varigheden af din træning. Brug dit hjerte-rate monitor til at observere din puls for en smidig overgang fra den ene interval til det næste.
7
Langsom dit tempo i slutningen af din træning. Øvelse på et niveau, der føles let i fem minutter for at køle ned din krop.
8
Udfør din valgte aktivitet i mindst 45 minutter på de fleste af ugens dage. Til formål at udøve mellem 60 og 90 minutter om dagen til at styre din krop fedt.
9
Medtag en eller to dage om ugen af modstand øvelser i din træning rutine. Udfør legemsvægt øvelser såsom pushups, situps, squats eller pullups. Brug modstand værktøjer såsom håndvægte til arm krøller, arm extensions, bryst presser og skulder raises. Tilføj vægt maskine øvelser såsom ben extensions, ben krøller og siddende rækker til at forbedre din muskeltonus, forbrænde kalorier og øge dit stofskifte.