Må ikke undervurdere betydningen af en grundig warmup op, før du udfører anterior deltoid øvelser. Varmer op hæver din puls, øger blodgennemstrømningen og hæver din kerne temperatur. Dine led løsne op, og dine muskler at arbejde mere effektivt med mindre risiko for skader. Må 10 minutter på elliptiske maskine eller romaskine til at hæve din kerne temperatur og løsne op dine skuldre. Alternativt gør en 10-minutters blide køre på løbebånd eller 10 minutter på den stationære cykel efterfulgt af dynamiske strækninger såsom side bøjninger, hippe snoninger og skulder cirkler.
Overvejelser
Skulderleddet er i stand til en bred vifte af bevægelse, hvilket gør det ustabil. De tre hoveder deltoids - de forreste deltoids, mediale deltoids og posteriore deltoids - arbejde sammen for at hjælpe med at stabilisere din skulder leddene. For at sikre, at dine skuldre forblive stabil og for at mindske risikoen for skader, bør du udøve alle tre hoveder af dine deltoids og ikke fokusere på dine forreste del af skulderen.
Compound skulder øvelser
Salg
Compound skulder øvelser såsom den militære presse, dumbbell presse og siddende skulder presse arbejde alle tre hoveder af dine deltoids, styrke dine skuldre og forbedre skulder stabilitet. I en 2007 artikel, siger styrke-træning træner Christian Thibaudeau disse øvelser engagere dine forreste del af skulderen mere end din mediale eller posterior deltoids. Arnold presse, også kendt som den dybe svømmere pressen, er en anden forbindelse, trykker øvelse, der fremhæver din forreste del af skulderen.
Isolation Øvelser
Thibaudeau siger isolation øvelser til din anterior deltoids er sjældent nødvendigt, da din forreste delts får en masse stimulation fra andre skulder øvelser. Men øvelser, der isolerer dine forreste del af skulderen kan hjælpe dig til at forbedre ydeevnen i aktiviteter såsom svømning og ketcher sport som tennis, squash og badminton. Princeton University Athletic Medicine bemærker også, at isolation forreste deltoid øvelser er en integreret del af et rehabiliteringsprogram efter skulder skade.
Variationer
Dine forreste del af skulderen flex og løfte armene fremad. Øvelser, der efterligner denne bevægelse isolere de forreste deltoids. Den vigtigste isolation øvelse for de forreste deltoids er den forreste raise. Øvelsen kan udføres med vægtstænger, håndvægte, eller med et kabel. For at udføre barbell foran raise, vedtage hip-bredde holdning og gribe en vægtstang med skulderbredde overhånd greb. Hold vægtstangen foran dine lår og albuerne let bøjet, løfte barbell fremad, indtil den er i øjenhøjde. For at udføre et kabel foran raise, fat i bar knyttet til kablet. Dumbbell fronten hæver tillader dig at arbejde din forreste del af skulderen ensidigt.
Andre øvelser
Dine forreste del af skulderen sparke kraftigt, når du udfører styrke-træning øvelser for brystet. Disse omfatter sammensatte, MULTIJOINT modstand øvelser såsom barbell og dumbbell bænkpres og siddende Brystpres. Isolation øvelser for brystet, såsom håndvægte, maskine og kabel flyver også engagere dine forreste del af skulderen. Kropsvægt øvelser såsom pushups og bar dips også give dine forreste del af skulderen en grundig træning.
Cooldown
Gentle statiske strækninger som en cooldown efter anterior deltoid øvelser hjælpe dig med at vedligeholde fleksibilitet og mindske risikoen for skader. Stå overfor hjørne mellem en dør og væggen. Løft dine arme, placere en på væggen, og den anden på døren. Med din overarme parallelle med gulvet, læner sig frem, indtil du føler et stræk tværs hen foran dine skuldre og brystet. Hold strækket for en langsom optælling af 10.. For en anden strækning, skal du placere dine hænder på dine hofter, træk skuldrene tilbage og stak ud brystet. Du skal føle en blid stræk på tværs af brystet og forreste delts. Hold stillingen for en langsom optælling af 10..