Floor øvelser er ideelt for dem der er ved at komme fra kirurgi eller en skade på lysken, hofter eller lænd. Liggende stilling placerer den mindste mængde af stress på leddene og reducerer behovet for ekstra balance, hvis en person har en større risiko for faldulykker. Selv om de fleste af disse øvelser har ringe overførsel til specifikke sport færdigheder eller ydeevne, er de ofte anvendes som et indledende skridt til at øge styrke, mobilitet og stabilitet til hofterne. Nogle gulvøvelser simpelthen kontrakt hoften eller lysken muskler med meget lidt bevægelse eller slet ingen. Øvelser omfatter hip broer, sideliggende hip bortførelse, liggende knæ squeeze og tilbøjelige hofte udvidelse.
Stående øvelser
Når hip mobilitet, stabilitet og styrke er etableret, fremskridt til stående hip øvelser, der udfordrer din balance og koordination. Disse øvelser indarbejde flere muskelgrupper til at arbejde dine hofter, herunder dine mavemuskler, ben og ryg. Start med isolation øvelser, der er målrettet hip bortførere og lyske, såsom stående hip bortførelse og modstand band adduktion. Udfør derefter integration øvelser, der bruger flere muskelgrupper, såsom ur lunges, step-ups og legemsvægt squats.
Advance Styrketræning
Advance styrketræning for din hofte bortførere og lysken ofte indebærer høj intensitet øvelser for at producere maksimal styrke og magt, som er nødvendige for condition i mange sportsgrene, såsom fodbold, brydning og atletik arrangementer. Afhængigt af dit fitness-niveau og mål, udøvelse modalitet varierer, lige fra brugen af traditionelle frie vægte til plyoboxes for spring og landing. Prøve øvelser omfatter barbell squats, olympiske løft, kettlebell dødløft og gynger og power step-ups. Start med en lettere vægt at mestre teknikken og vejrtrækning, før der udvikler sig til en tungere vægt. Hvis du er ny på disse øvelser eller træningsmetoder, arbejde med en kvalificeret styrke træner eller fitness professionel, inden du forsøger at træne på egen hånd.
Sample Motion
Hip bortføreren og lyske øvelser kan bruges som en varm-up, før du træner eller leg. Snarere end at strække din hofte og ben muskler i 30 sekunder, flytte dem gentagne hele deres sortiment af bevægelse. Dette øger din neural stimulation og muskel elasticitet til prep dit sind og krop til den kommende træning. En enkel øvelse er det laterale ben swing, som du svinger det ene ben ud til din side og derefter tværs over midterlinjen af kroppen gentagne med hænderne placeres mod en væg for støtte. Start med små sving, før gradvist at øge din vifte af bevægelse. Opretholde en stabil vejrtrækning, når du svinger 10 til 20 gange per ben.