militære tryk er en stående skulder øvelse, hvor du løfter enten en vægtet vægtstang eller to håndvægte i kor fra toppen af dit bryst til et punkt lige over dit hoved, med albuerne låst straight. Øvelsen får sit navn fra en soldats kropsholdning, mens stående på opmærksomhed, med fødderne sammen, ryggen lige, brystet ud og hagen op. Den eneste bevægelse skal komme fra dine arme og skuldre kørsel vægten fra brystet til øverste position over dit hoved, derefter returnere vægten tilbage til brysthøjde. Flytninger af vægten til og fra gulvet, ikke betragtes som en del af formularen. Selv om den traditionelle opfattelse af den militære presse kræver en stående stilling, den moderne opfattelse ikke længere kræver dette. Du kan udføre militære presser mens stående eller siddende. Den siddende stilling hjælper dig med at opretholde præcise form gennem bevægelse, men det gør ikke engagere så mange stabilisatorer som stående stilling.
Execution
Uanset hvilket stykke udstyr, du bruger til militæret pressen, varme ordentligt op før udførelse dine reps. Dine muskler har brug for at være varmet op, inden du begynder at undgå potentiel skade og stamme. For den militære presse, at mål dine deltoids, rejser en række på 10 side med en 5-pund fri vægt plade vil varme musklerne musklerne tilstrækkeligt. Når du laver øvelsen, så spørg en partner til at spotte dig, og ikke trykker mere vægt, end du kan håndtere. Bøj i knæene, når hæve eller sænke vægten til eller fra gulvet. Når du har fuldført din militære presse sæt, strække din venstre arm på tværs af dit bryst og tandbøjle det med din højre arm, pinning din venstre arm så stramt som du kan for at din krop. Hold strækket i flere sekunder og derefter skifte våben.
Barbell
Uanset om du vælger at udføre militære presser med en vægtet vægtstang eller med to håndvægte, din deltoids vil få den samme træning, forudsat at du bruger den nøjagtige samme form for hver øvelse. Forskellen mellem de to er, hvordan dine stabilisator muskler er involveret gennem formularen. Også den vigtigste forskel mellem vægtstænger og håndvægte er den position, du får lov til at gå, mens de udfører presser. For eksempel, med barbell er du begrænset til presning foran dit hoved og hæve og sænke bar over dit bryst, hvilket engagerer din øvre pectorals. Den statiske karakter bar kræver en mindre indsats at balancere gennem bevægelse, så du bedre isolere deltoids og i sidste ende løfte mere vægt pr rep end du ville med håndvægte.
Håndvægte
Den største fordel ved at bruge håndvægte i stedet for en vægtet vægtstang er, at du kan udføre dine presser med vægten direkte over dine deltoids. Hævning og lavere vægt i denne position forskyder stress fra din øvre brystmuskler direkte til dine deltoids og triceps. Også løfte to separate vægte tvinger dig til at engagere mindre, ofte oversete stabilisatorer i dine underarme til at opretholde balancen, hvilket svarer til små men øget ydelse til andre arm øvelser.
Overvejelser
Ideelt set bør du finde tid til at indarbejde begge varianter i din skulder rutine, hvis det kun for det faktum, at subtile ændringer kan betale store udbytter. Hvis du ikke har tid til at udføre presser af hver type i samme træning, overveje at skiftevis én version til den anden i successive træning, eller gør fire uger en type, derefter skifte til fire uger den anden. Dette forhindrer dine skuldre fra at blive brugt til øvelsen, som mindsker dens effektivitet. Gruppe al skulderen træning ind i den samme session for at undgå overtræning, og få nok hvile i mellem træning rettet mod det samme muskel gruppe.