Formet som kanonkugler, kettlebells udvikle styrke og magt i din forstrækning og gluteus maximus, og samtidig tilskynde dynamisk teamwork mellem de to muskelgrupper. Kettlebell træning fremmer også dynamisk fleksibilitet din hofte flexors, som forbinder din låret til dit bækken. Overdrevent stramme hofte flexors forårsager deres antagonister, gluteus maximus, for at få svage og dovne. Indtil din hofte flexors endelig slappe, din glutes forbliver inaktive. Afslappende din hofte flexors opmuntrer din røv muskler til effektivt at støtte hofteekstension og stabilisere dit bækken.
Kettlebell øvelser
For at udføre den grundlæggende kettlebell swing, påtage sig en bred holdning med fødderne lidt bredere end dine hofter, og hold kettlebell i begge hænder. Bøj knæene og sving kettlebell mellem dine ben. Kør dine hofter fremad, udretning dine ben og svinge kettlebell til skulderhøjde. Med kontrol svinge kettlebell tilbage gennem dine ben.
Kettlebell lunge fungerer tilsvarende muskelgrupper. Bøj albuerne og holde kettlebell med begge dine hænder i brysthøjde. Lunge frem med højre ben, samtidig glatning dine arme og hæve kettlebell overhead. Vend tilbage til startpositionen og gentag, men denne gang fører med venstre ben.
Sled Uddannelse
Power atleter bruger en teknik kaldet slæde trække for at forbedre den dynamiske styrke deres hamstrings og gluteus maximus. Slæden har to flade skinner, som understøtter en platform med en vinkelret bar, der besidder en bred vifte af vægtede plader. Kæder eller stropper tillægger skinnerne. Atleten kan enten trække kæder eller stropper med hænderne eller vedhæfte dem til en vægt eller-sele, som han bærer. Trække med hænderne fordeler arbejdet mellem din over-og underkrop. Montering af kæder eller stropper til en vægt bælte lægger mere fokus på underkroppen. Denne avancerede uddannelse metode kræver passende forberedelse, dog. Hvis du mangler tilstrækkelig forstrækning og glute magt, praksis plyometric øvelser, som indebærer hoppe i luften og lander i en squat position.
Sled træningsøvelser
fremad slæde drag rekrutterer dine hamstrings og gluteus maximus. Vedhæft en vægt bælte til din talje, fastgøre stropperne på bæltet, og bare gå fremad. At målrette hamstrings, bøje fremad på din talje, bøj knæene så meget som muligt, og fastholde positionen som du går fremad. Slæden gennemtræk fremmer eksplosiv kraft. Stå i en squat position, vender væk fra slæden, mens du holder stropperne mellem dine ben med begge hænder. Hold dine arme lige, udvide dine hofter og knæ, og stiger op på kugler af dine fødder. Undgå at trække med armene. Strømmen skal komme fra dine hamstrings og glutes.