traditionelle forstrækning krøller som udføres liggende med forsiden nedad på en bencurl maskine. I denne stilling, primært træningsmål din hamstrings, som navnet antyder. Hamstrings er faktisk fire muskler, der løber langs bagsiden af din øverste ben, nemlig biceps femoris lange hoved, biceps femoris korte hoved, semitendinosus og semimembranosus. Den krølle virker også gastrocnemius i dine kalve, Sartorius og gracilis i din inderlåret, og popliteus eller knæ flexors. Disse muskler fungerer som synergister eller bistå muskler i øvelsen.
Variationer af Hamstring Curl
forstrækning krøller motion har flere variationer. Alle fokus på forstrækning muskler og bruge de samme synergist muskler som liggende krølle, men afhængigt af hvilken variant, du bruger, kan du styrke yderligere muskler så godt. Kablet stående bencurl, for eksempel, styrker også din gluteus medius og gluteus minimus, din quadratus lumborum i din hofte flexors, og dine obliques. Disse muskler fungerer som stabilisatorer i øvelse, fordi de arbejder for at holde dig afbalanceret og oprejst under træningen. Håndtaget knælende bencurl, i mellemtiden, bruger gluteus medius, gluteus maximus og tibialis anterior eller shin muskel, som stabilisatorer.
Stability Ball Curl
Den stabilitet bolden krøller er et effektivt alternativ til forstrækning krølle. Det indebærer liggende med billedsiden op på gulvet med dine hæle på toppen af en træningsbold og dine hofter hævet fra jorden. For at udføre øvelsen, bøj knæene og rul bolden mod din krop, og derefter rette dine knæ for at returnere bolden til udgangspositionen. Ligesom hamstring curl, målrettet denne øvelse hamstrings. Det styrker også dine gastrocnemius og din erector spinae, eller lavere rygmuskler.
Dead Lift
Hamstring krøller, uanset hvordan de er udført, indebærer knæfleksionen. Den døde elevator, i mellemtiden, styrker hamstrings ved hjælp hip extensions. For at udføre øvelsen, du står lige med en temmelig smal stance, knæene let bøjede, og hold en vægtstang eller håndvægte med dine arme forlænges på dine hofter. Langsomt bøje dine hofter til at sænke vægten mod dine fødder, og derefter udvide dine hofter til at vende tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse retter hamstrings og bruger erector spinae, gluteus maximus og adductor magnus som synergister. Fordi du medbringer en vægt, det bruger også dine trapezius, rhomboids og levator scapulae i din øvre ryg som stabilisatorer.