I modsætning til sin to-benet modstykke, tillader enkelt ben russiske dødløft dig at arbejde og fokusere på hvert ben uafhængigt af hinanden. Hamstrings, en gruppe af fire muskler på bagsiden af låret, der er ansvarlige for hip extension, hvilket indebærer at trække dit bækken væk fra dine lår, og knæ fleksion eller bøjning af knæet. Den russiske dødløft arbejder hamstrings gennem hofteekstension kun og ikke indebærer knæ flexion.
Setup
Brug en kettlebell, en vægtstang eller håndvægte til single-benet russisk dødløft. Stå med fødderne sammen og balancere på bolden af din højre fod. Dit venstre ben er arbejderklassen benet. Hold en vægt i hver hånd eller én vægt i begge hænder, med armene hængende foran din krop og håndfladerne vendt lårene. Indstil din venstre knæ i en svag bøjning, og ikke ændrer dit knæ position i hele bevægelsen. Dette er udgangspositionen.
Execution
Inhale, skubbe dine hofter tilbage og sænke din overkrop mod gulvet. Hold ryggen fladt. Må ikke afrunde nederste del af ryggen. Som du sænke din torso, lad dit højre ben til at løfte fra gulvet. Dette hjælper dig balancere på ét ben. Fortsæt faldende indtil din overkrop og højre ben er ved parallelt med gulvet. Udånder og vende den bevægelse, vender tilbage til udgangspositionen. Komplet otte til 12 gentagelser og skifte ben.
Overvejelser
Hold vægte tæt på dine ben. Lad ikke vægtene at flytte fremad væk fra kroppen, hvilket placerer overdreven stress på din lav ryg. Tving ikke vifte af bevægelse. Stop bevægelse, når du begynder at føle en strækning i hamstring af arbejderklassen benet. Afhængig af din fleksibilitet og balance, kan du føle den strækning, hvor vægten er et sted mellem knæet og anklen.