Denne øvelse strammer glutes, hamstrings og quadriceps. Vælg en vægt, der vil blive en udfordring. Optrappe på et trin kasse med den ene fod og ned med den anden. Derefter skifter den ledende fod og gentag det samme antal gentagelser.
Vægtet Forward Bend
Denne øvelse retter hamstrings, glutes og erector spinae. Med fødderne skulder bredde fra hinanden, skal du placere et lys barbell på dine skuldre. Holde ryggen og knæene lige, bøje fremad ved hofterne, indtil forstrækning muskler begynder at begrænse dine bevægelser.
Front Squat
Denne grundlæggende squat virker quadriceps, glutes og kerne muskler. Sted fødder skulder-bredde fra hinanden. Bøj begge knæ og sænk bagdelen mod gulvet holder din ryg lige. Hold stillingen i tre til fem sekunder, og vender tilbage til lodret position.
Hamstring Curl
Denne øvelse styrker hamstrings. Brug af hamstring curl maskine, ligge med forsiden nedad på bænken og justere puderne til en behagelig position omkring anklerne. Tag fat support håndtag og løft pads opad, som du flex knæleddene mod balderne. Forsigtigt underben tilbage til udgangsposition.
Fotos Siddende Leg Extension
Denne grundlæggende øvelse rettet mod de lårmusklen. Sid på sædet og krog fødderne under puderne, så de hviler behageligt over anklen. Tag fat barer fast i hver side og udvide benene. Forsigtigt underben tilbage til udgangsposition.
Wide-Stance Leg Press
Denne variation af de forreste squat firmaer de glutes, hamstrings og quadriceps. Placer dine fødder på benpres platform hip-bredde fra hinanden. Fuldt udvide dine ben foran dig og langsomt sænke platformen, indtil hofterne er på en 90-graders vinkel. Vend tilbage til udgangspositionen.
Single Leg Press
mere udfordrende version af benpres, denne øvelse målrettet glutes og quadriceps. Placer den ene fod på benpres platform. Brug kugler af dine fødder, ben strække. Vende bevægelse og langsomt bøje dine ben, holde stærk modstand i benmusklerne. Efter afslutning af en, omvendte ben og gentag.
Benpres Calf Raises
kalv rejser tone gastrocnemus og soleus muskler. Placer boldene af dine fødder på benpres platform med dine hæle hængende. Med let bøjede knæ, tryk platform ved at pege tæerne. Langsomt sænke vægten nedad ved at bevæge tæerne tilbage mod dig.
Standing Low Cable Hip Adduction for Hip
Denne bevægelse rettet mod de hippe lukkemuskler. Vedhæft en ankel rem til remskiven og omkring din højre ankel. Stå med højre hofte vender stakken med armene på dine hofter. Hæv dit højre ben lige ud mod stakken. Hold din venstre knæ let bøjet. Retur og gentag. Vend rundt og fortsætte med modsatte ben.
Standing Low Cable Hip Abduction for glutes
Denne bevægelse rettet mod de glutes og gracilis muskler. Vedhæft en ankel rem til remskiven og omkring venstre ankel. Skridt væk fra stakken. Stå på højre fod og lade venstre ben til at krydse foran. Hold højre ben let bøjet. Retur og gentag. Vend rundt og fortsætte med højre ben.