Vanilla pyramide loading ordninger centreret omkring ét grundlæggende princip - med hvert ekstra sæt, er de forventede gentagelser faldt som vægten samtidig øges. Gennem dette, høster du fordelene af både lettere, høj gentagelse uddannelse og tungere, lav gentagelse træning i samme træning. Pyramid lastning kan udføres med enhver øvelse. Det kræver en hårfin balance mellem at begrænse højere gentagelse arbejde (så du ikke træt til din tungere sæt) og rampe vægt op langsomt nok til at give dit nervesystem tid til at "vågne op" og være klar til at håndtere store vægte.
Mens personer er forskellige, en lyd sæt anbefalinger til pyramide lastning er som følger: Hej
Set 1:. Udfør 10 gentagelser med 70 procent af din 1RM (one-rep max) Set 2: Udfør 8 gentagelser med 75 procent af din 1RM.Set 3: Udfør 6 gentagelser med 80 procent af din 1RM.Set 4: Udfør 4 gentagelser med 90 procent af dine 1RM
Reverse pyramide læsning er også en mulighed.. Med omvendt pyramide lastning, flytte fra den tungeste indstillet til den letteste, i modsætning til at flytte fra den letteste til den tungeste.
Double Pyramid
En dobbelt pyramide er en pyramide loading ordning placeret i en anden. For at udføre en dobbelt pyramide, praktikanten begynder ved at starte med lettere vægt og højere reps, bevæger sig mod tungere og lavere reps. I modsætning til en enkelt pyramide, som ville stoppe på dette punkt, fortsætter dobbelt pyramide fremefter, atter reducere vægten og øge gentagelser over en periode på en eller to flere sæt. Fordelen for en dobbelt pyramide er i øget aktivering af nervesystemet, som sidste, "lettere" sætter efter tunge løft, vil føle, at meget lettere i sammenligning, så du kan arbejde ekstra muskelfibre.
prøve dobbelt pyramide ville være som følger: Hej
Set 1:. Udfør 12 gentagelser med 65 procent af din 1RM (one-rep max) Set 2: Udfør 6 gentagelser med 80 procent af din 1RM.Set 3: Udfør 4 gentagelser med 90 procent af din 1RM.Set 4: Udfør 6 gentagelser med 80 procent af din 1RM.Set 5: Udfør 12 gentagelser med 65 procent af din 1RM
Flade pyramider <. br> nær
Endelig er der den "flade" pyramide variant. En flad pyramide udføres ved en støt stigende vægt, men forlader reps statisk. En flad pyramide er den metode de fleste mennesker instinktivt bruger, når ind i gymnastiksalen. Det giver en god balance mellem progressive lastning og generelle intensitet og giver mulighed for rimelige mængder af muskel vinde uden overdrevent beskatte nervesystemet. Samlet, hvis du udfører en af de andre typer af pyramidespil loading drøftet ordninger, ville du drage stor ved at dreje den flade pyramide variation i gang hver tre til fire uger at give din krop en pause fra den ellers store krav pyramide belastning.
En prøve flad pyramide ligner dette: Hej
Set 1: 10 gentagelser ved 50 procent 1RM.Set 2: 10 gentagelser ved 55 procent 1RM.Set 3: 10 gentagelser ved 60 procent 1RM.Set 4 : 10 gentagelser ved 65 procent 1RM.Set 5:. 10 gentagelser på 70 procent 1RM
Nu hvor du ved lidt om de forskellige typer af pyramide lastning ordninger til rådighed og har set eksempler på, hvordan man kan strukturere dem i dit træning, hvorfor så ikke vælge en til din næste træning cyklus? Du vil helt sikkert blive glad for du gjorde.