Fastholdelse af en simpel fitness log med angivelse af de apparater, reps, varierende vægt beløb og længden af din træning er en fantastisk måde at sikre, at du holde på sporet med din din motion regime. Det giver også inspiration til at holde dig motiveret af fremvisning af en konkret højde for alt det arbejde, du afsætter til at bedre dit helbred.
Warm Up
En af de bedste warmup rutiner og mest effektive øvelser for overkroppen styrke og konditionering, især biceps er pushup. Den overlegne free-form motion også samtidig sculpts triceps, underarme, bryst, skuldre og ryg.
Kombiner tre sæt af 10 og 25 pushups med den samme mængde af pullups for en god warmup og en grundig rutine til at sprænge biceps. Du kan enten installere en døråbning pull up bar (findes på de fleste sports-og stormagasiner), eller improvisere ved hjælp af enhver handy hævet, skulder-dækkende parallel bar, der vil støtte din vægt, såsom en kraftig tøj rack eller et loft bjælke i garage. Den populære Iron Gym hjem fitness tingest er en fremragende, billig træningsredskab, der fordobler som både en pull up bar og push up enhed.
Sjippetov er en anden glimrende og effektiv øvelse, der rammer flere vigtige kropsdele, foruden at varmer op og styrke biceps. Det er også en af de sjældne rigtig sjove øvelser, der aldrig føles som en fremmed opgave, og byder også på store cardio fordele.
Modsætning til nogle øvelser, såsom crunches kan biceps blive overanstrengt, hvilket er kontraproduktivt, så planlægger at holde med en regelmæssig rutine.
Frie vægte
Selv om brugen af frie vægte ikke er en nødvendighed for sculpting større kanoner, curling med håndvægte og vægtstænger er en bevist måde at bulk op biceps. Den bedste samlede bicep øvelse kaldes "21s", fordi det indebærer at bryde din træning i tre sæt af syv gentagelser.
Begynd med at stå oprejst med dit knæ let bøjet og holde en vægtstang med en skulder-bredde, palmer- up greb,. indstilling dig i startposition for en krølle med linjen hvilende mod dine lår Løft barbell op i en krølle, men pause midtvejs, hvilket bringer det barbell kun halvvejs op, så dine arme er låst i et "L" position. Hold i et sekund før sænke barbell til startpositionen. Gentag denne halv-krøller seks gange mere. Så uden at hvile og med barbell sæt mod dine lår, dit greb skifte ved at bringe dine hænder tættere på midten af baren, så de næsten rører ved siden af hinanden.
Start yderligere syv gentagelser, men på den første rep bringe barbell forbi midtvejsstatus og foretager en fuld krølle, så barbell er lige under hagen. Langsomt sænke barbell og gøre en omvendt halv krøller, stopper midt på brystet niveau, så igen dine arme er i en "L" formation. Må ikke bringe barbell hele vejen ned. I stedet skal du gentage den omvendte krølle seks gange mere, hvilket bringer det barbell fra din midsection til under hagen og ned igen.
Det sidste sæt, med linjen igen på sit udgangspunkt mod dine lår, skifte greb tilbage til sin oprindelige skulderbredde dannelse og slutte ved at gøre syv fulde krøller. På dette tidspunkt, vil dine biceps føle brænde, og du vil sandsynligvis finde dig selv kæmper for at fuldføre de sidste par reps. Det er en stor tegn på, at du laver øvelserne korrekt. Nej (let) smerter, ingen gevinst.
Vægte-Free gange
Hvis du bruger frie vægte ikke er en mulighed, kan du også lave imponerende gevinster ved at bruge warmup øvelser refereres tidligere og øge intensiteten niveau med et par enkle ændringer. For eksempel, når du laver pushups, i stedet for at have dine fødder og hænder på jorden gør en nedgang push up i stedet ved at sætte dine fødder op på en højde, som et sofabord, og færdiggøre dine apparater på denne måde.
For pullups, veje dig lidt ned ved at glide på et par tunge støvler for ekstra vægt og modstand. Også hele dit sæt, skal du skifte dit greb fra håndfladerne op til håndfladerne ned og fra skulder bred til et tættere greb til at give dine biceps en god træning, mens også at ramme de fleste af de forskellige vitale muskelgrupper i overkroppen.