Gym medlemskab
Barbell
Håndvægte
Vægtskiver
Exercise bike
Løbebånd
Vis Flere Instruktioner
1
Lav en træning tidsplan for hele din krop. Plan om at arbejde ud fem eller seks dage om ugen, da dette vil hjælpe brænde overskydende fedt. Har både vægtløftning og hjerte på din træning dage. Split din træning rutine, så du arbejder forskellige kropsdele på forskellige dage, ifølge bodybuilding.com. Plan for eksempel at arbejde bryst, skuldre og triceps på din første øvelse dag, ryg, biceps og underarme på dag to, og ben og kalve på dag tre.
2
Træn de større muskler i ben, ryg og bryst. Gør fire sæt følgende større øvelser på de dage du arbejder disse muskler: Hej
Gør squats til ben ved at placere en vægtstang på dine skuldre. Vælg en vægt du kan sidde på hug op til 10 gange. Inhale som du bøjer dine knæ og bringe begge ben parallelt med gulvet. Udånder som du presser dig selv op igen.
Udfør bøjet-over rækker til øvre ryg ved at placere en vægtstang på gulvet. Vælg en vægt du kan løfte 10 gange. Bøj over og tag fat i vægtstænger med en overhånd greb. Holde ryggen lige, tage en dyb indånding og derefter udånder som du løfter barbell op til din lavere brystet. Inhale som du sænke barbell ned igen.
Gør bænkpres på brystet dag. Vælg en vægt, kan du trykke 10 gange. Lie ansigt op på en bænk, og hæve barbell, indtil det er direkte over dit bryst. Inhale som du sænke det ned til dit bryst, så udånder som du skubber barbell op igen. Brug dine fødder for gearing, men holde din lænd plantet mod bænken.
3
Run på løbebåndet eller spin på motionscyklen i 30 minutter om dagen. Udfør et af disse øvelser i om morgenen og en om aftenen til at forbrænde ekstra kalorier eller fedt.
4
Spis magert-protein fødevarer såsom kalkun, magert oksekød, kylling, tun, hytteost og æggehvider . Spis fødevarer som grønne bønner, ris, bagte kartofler og yams i stedet for brød, da disse komplekse kulhydrat fødevarer indeholder mindre fedt end raffineret mel fødevarer.