Brug håndvægte er en god måde at gøre biceps stor, fordi det tager muskler gennem en bred vifte af bevægelse. Sid på kanten af en vægt bænk og holde håndvægte i hver hånd med armene hængende på siden. Palmerne skal vende kroppen, rotere dem op som du bøje albuen at løfte vægten. Bring dumbbell tilbage til startpositionen. Udfør denne øvelse ved at skifte mellem højre og venstre bicep. For at kunne gøre hammer krøller, i stedet for at dreje håndfladen op ved løft håndvægt, holde håndfladerne mod hinanden under hver gentagelse.
Barbell Curl
vægtstang krølle er en fremragende teknik, der henvender sig både til den lange og korte bicep hoved. Stå med ret ryg, fødder skulder bredde fra hinanden. Grab barbell med håndfladerne opad og hæve den ved at bøje albuerne. Klem biceps stramme før langsomt sænker baren. Brug en smal greb til at målrette den lange bicep hoved og et bredt greb til at fokusere på den lille. Når du bruger en vægtstang sørge for, at vægtene sidder fast i hver ende for at undgå skader.
Isolation Curl
isolation eller koncentration krøller er fantastisk til udvide biceps fordi det sikrer, at det er den eneste muskel bliver brugt til at løfte vægten. Sid på en bænk, bøje lidt tilbage og placere venstre albue mod indersiden af venstre lår. Hold håndvægt lige ned med bagsiden af hånden mod benet. Langsomt løfte vægten ved at bøje albuen og bringe den tilbage til udgangspositionen. Gentag med højre arm. Du kan også isolere biceps ved hjælp af en prædikant bænk. Placer begge arme over bænken, bør triceps hvile på det polstrede del og bruge en håndvægt eller vægtstang til at udføre en bicep krøller.
Incline Dumbbell Curl
hældning dumbbell curl forstørrer biceps ved at målrette det lange hoved af musklen. Udfør denne øvelse på en skråning bænk og justere det, så armene ikke strækkes for langt tilbage, hvilket skaber pres på senen. Sidde på bænken med armene hængende ned til siden, håndfladerne vendt indad. Løft vægten og drej underarmen indtil håndfladerne vender skulderen. Sænk vægten ved at dreje underarmen ned.