Uanset om du er 18 eller 48, det amerikanske Department of Health og Human Services anbefaler de samme grundlæggende retningslinjer for styrketræning: Må vægtbærende øvelser mindst to dage om ugen. Øvelserne bør omfatte alle de store muskelgrupper, herunder arme, skuldre, bryst, mave, ben, hofter og ryg. Det er syv grupper af muskler, men husk, at du også kan gøre sammensatte øvelser, der arbejder flere muskelgrupper. For eksempel vil en skulder presse øvelse arbejde deltoids i skuldre samt triceps i arme og trapezius musklerne i ryggen.
Sæt og Gentagelser
Antallet af sæt og gentagelser du skal udfylde med succes vedligeholde muskler er ikke så mange, som du måske tror. The Mayo Clinic og Centers for Disease Control og Forebyggelse begge anbefale blot et enkelt sæt på 12 til 15 gentagelser for hver øvelse du laver. Det centrale er, at du ikke bare kan løfte vægte af enhver størrelse, dog. Vælg en vægt, der er tung nok til at trætte dine muskler mod slutningen af sættet, så dine muskler føles trætte, og det er svært at afslutte de sidste par gentagelser. Denne tilgang kræver, at du til at tilføje vægt, som du får stærkere. Planlægger at løfte omkring 5 til 10 procent mere vægt hver uge til nogle uger. Modstå trangen til at løfte for meget vægt til at holde op med de andre stærke mænd i gymnastiksalen,. Dette kan føre til alvorlige kvæstelser
Rest
Mens generelle retningslinjer synes at pege i retning af en to gange om ugen styrketræning rutine, lyt til din krop. Hvis du føler dig træt, irritabel eller demotivated som du fortsætte din rutine over tid, kunne det være et tegn på, at du overtræning og at din krop har brug for mere hvile. Når det er tilfældet, tage en uge eller to fra, og derefter starte tilbage på en ugentlig rutine. En undersøgelse fra 2007 offentliggjort i "British Journal of Sports Medicine" fundet, at ældre voksne fik lige så meget gavn af at gøre styrke træning en gang om ugen, som de gjorde gøre de møder to gange om ugen. En anden måde at gøre det:. Bryd dine sessioner i øverste organ og lavere organ sessioner og gøre hver enkelt af dem en eller to dage om ugen
Ideal Indstiller
Kort sagt er den "ideelle" antal sæt, du bør gøre det nummer, der virker for dig, din krop og din tidsplan. Den rigtige rutine for dig giver dig mulighed for at opbygge muskler og samtidig undgå træthed og skader. Som du alder, kan skader og sygdom være hårdere at overvinde. Også huske på, at anbefalingerne fra CDC og andre er beregnet til raske voksne. Hvis du i øjeblikket stillesiddende, eller du har helbredsmæssige problemer, så tal med din læge om hyppigheden og karakteren af motion, der vil arbejde for dig.