Gå eller løbesko
Bike
Vis Flere Instruktioner
1. Løsn muskler ved varmer op før strækning.
Varm op i fem minutter før de går på en tur, vandre-eller cykeltur til at cirkulere blodet. Warm-ups omfatter bøjning og peger tæerne, roterende ankler 10 gange i hver retning, svinge armene fra side til side, samtidig med at torso stadig, og nåede over dit hoved, mens dine fødder er hip-afstand fra hinanden. Derudover holde armene lige ud og parallelt med jorden. Form kredse frontward mens gradvist at øge størrelse; resten. Gentag de kredse bagud.
2 Ansøg mild pres på lemmer, når stretching.
Stretch til at styrke musklerne og skabe balance før din tur, vandretur eller cykeltur. Strap på en 1-lb ankel vægt. Sid på en stol og glatte dit ben. Bøj knæ 45 grader og hold i 30 sekunder. Gentag på det andet ben. Strække din lænd, hamstrings og maveregion og bringe dig selv til en bro. Med flade hænder, lå på gulvet, op løft dine hofter langsomt og klemme balderne. Hold i 3 til 5 sekunder.
3 Walk med langsom hastighed at tempoet selv.
Gå op ad en skråning ved at forkorte dine skridt. Ret din torso over dine hofter og læne lidt fremad mens der forsigtigt svinge armene på dine sider. Walk enten på boldene af dine fødder eller flat-footed. Hold dine knæ mindre end 6 inches og holde et stabilt tempo. Stigende en bakke hæver din puls og vejrtrækning niveauer tung vejrtrækning og tale i hakkende sætninger betyder, at du lægge dig selv for meget. Walk lidt horisontal og hældning vil virke lettere.
4 Må ikke luns op i nærheden styret. Forbliv lige.
Forbliv siddende, mens pedalerne en cykel op ad en skråning. Dette giver mulighed for den rette mængde af trækkraft, sætter din krop i den korrekte position og udvikler benstyrke. Skift til den laveste gear, hvis din cykel har en, lige før skrænten, så pedalerne er lettere at vende. Hold din kadence (pedal omdrejninger) støt og dit hoved og øjne vender fremad. Som toppen af hældningen nærmer, øge gear. Pres dine ben sværere at øge din hastighed og kadence.
5. Fokus på rytmen i dine arme.
Køre op ad en skråning ved at svinge armene i sync fra side til side. Juster dine skuldre med dine hofter og tryk fremad. Forår off tæerne med hvert skridt. Løft dine knæ høje sikrer korrekt kropsholdning og giver dig mulighed for at bestige op ad bakke i et behageligt tempo.
Hints
Varm op før strækning så dine muskler er ikke koldt.
p Hvis du bliver træt, mens cykling op ad en lang bakke, gå cyklen op eller styre den sidelæns for balance.
Drink masser af vand, mens udendørs.
Må ikke låse dine knæ eller bounce, mens varmer op eller strække.
Når du går op ad bakke, lænede for langt frem eller tilbage kan belaste . bagsiden
Bøje fremad i taljen, mens du kører op ad en skråning kan forårsage smerter i knæet
Referencer
Easy Cycling,. Hvordan til at forcere en bakke på en cykel Fast, Rebecca, marts 2011
The Walking Site: Motion for Knee styrke og fleksibilitet
Bike, svømme, Run: Sådan håndterer Running Uphill
Mtbtips . com: Sådan Climb Hills
Bike, svømme, Run: Sådan Bike Uphill
The Walking Site: Warm Ups og strækker
Resources
Fit sukker, Den rigtige måde at køre op ad bakke: Juli 2010