Øvelser beregnet til at opbygge styrke i leddene og ledbånd er kun effektive, når de udføres regelmæssigt. Hver af de øvelser, der er anført nedenfor bør udføres tre gange hver uge, med mindst 24 timers hvile i mellem. Under øvelserne, er muskler og ledbånd nedbrydes. Det er i løbet af hvileperioder, som de er genopbygget og styrket, så indarbejde hvileperioder i din rutine er afgørende.
Indstiller
Begynd hver øvelse med 2 sæt af 5 gentagelser hver. Når du er fortrolig udføre disse datasæt, begynder at tilføje gentagelser, indtil du arbejde op til 3 sæt af 10 gentagelser hver. For at gøre øvelserne sværere og mere effektiv, tilføjer modstand ved at bære ankel vægte. Når du udfører øvelserne, holde dem i et par sekunder i toppen af strækningen, som når dine ben er trukket helt ud i løbet af et knæ forlængelse, og bøj musklen før sænkning langsomt.
knæfleksionen
Position dig selv bag en stol eller et bord. Tag fat i kanten af bordet for yderligere stabilitet, hvis det er nødvendigt, udføre øvelsen med hænderne til din side for at hjælpe med at forbedre balancen. Løft den ene fod fra gulvet, indtil underbenet er parallel med gulvet og gør en "L" form. Eller for en mere vanskelig strækning, røre buttox med hælen. Hold strækket i 6 til 15 sekunder. Sænk foden på gulvet langsomt og gentag med alternative ben.
Knee extension
Sid på en stol med ret ryg mod bagsiden af stolen. Læn dig ikke. Hæv et ben ad gangen, indtil den danner en lige linie. Hold forlængelsen i mindst 5 sekunder op til 15 sekunder. Som du holder strækket, bøj foden mod hovedet. Dette er ikke nødvendigt for knæets ledbånd, men vil give yderligere stræk i lægmusklen. Placer foden tilbage på gulvet. Gentag med andet ben.
Squats
år blev squats menes at beskadige ledbånd i knæ, men en undersøgelse fra American Sports Institute i Birmingham, Alabama, viste, at der var ingen skade, når øvelserne gøres ordentligt. Undersøgelsen blev trykt i fra april 1998 "Medicin og videnskab i sport og motion" Journal i en artikel med titlen "Biomekanik i knæet under lukkede kinetisk kæden og åbne kinetiske kæde øvelser." Til at begynde, skal du holde en passende vægtet vægtstang bag hovedet, på tværs af dine skuldre, eller udføre squat uden ekstra vægt og holde armene lige ud foran dig. Placer dine fødder, så de er skulder-bredde fra hinanden. Bag lidt frem ved hofterne og bøje knæene, indtil du er i hugsiddende stilling med lårene parallelt med gulvet. Det er vigtigt ikke at lade dine knæ til at dreje indad, da dette er hvad der forårsager stress til knæene. Pushing med dine hæle, til oprejst position tilbage.