Løbesko
Timer
Vis Flere Instruktioner
Instruktioner
1
Køb ordentlige løbesko. For at få den rigtige sko, skal du finde ud af din fodens pronation. Pronation er den måde foden ruller fra hæl til tå på hver skridtlængde. For at bestemme dit niveau af pronation, få fat i en af dine gamle sneakers og se på sålen. Din fod overpronates hvis de fleste af skoen slid er på den mediale (indvendig) side. Løbere, der overpronate skal købe motion-control løbesko. Din fod underpronates hvis de fleste af skoen slid er på den laterale (udenfor) side. Løbere, der underpronate skal købe polstrede løbesko. Du har en neutral skridtlængde, hvis slid på undersiden af din sneaker er ensartet på tværs af forfoden. Løbere med neutrale fremskridt skal købe stabilitet løbesko.
2
Sæt dig ned med en kalender og planlægge din kører tidsplan. Prøv at finde tre eller fire dage om ugen, hvor du kan afse mindst en halv time til at køre. Plads ud dage for at give din krop en chance for at hvile og komme sig. Ifølge Running Times, bør du prøve at køre i den sene eftermiddag eller tidlig aften. Det er den tid på dagen, hvor kropstemperatur toppe, så musklerne til at være løs og smidig. En undersøgelse udført på Long Island Jewish Medical Center ryghynder denne udtalelse afslører, at lungefunktionen er mere end 6 procent bedre i eftermiddag timer end på andre tidspunkter i løbet af dagen.
3
Complete en fem minutters warmup gang før den begynder hver eneste øvelse.
4
Suppleant 60 sekunder af jogging med 90 sekunder Walking i uge One. Gør dette i 20 minutter uafbrudt. Ifølge Runners World, er vekslende mellem jogging og walking en god måde at øge pulsniveauer samtidig genindføre din krop til rigor af motion.
5
Komplet to runder af følgende øvelse hver dag i uge To: jog 200 meter (eller jogge i 90 sekunder), gå 200 meter (eller gå i 90 sekunder), jog 400 meter (eller jogge i tre minutter), gå 400 meter (eller gå i tre minutter). Ifølge Cool Running s Couch-to-5k Løb Plan, er det mere vigtigt at øge udholdenhed og udholdenhed i de første uger af din kører rutine, end det er at bekymre sig om hastigheden.
6
Complete en runde af følgende øvelse hver dag i løbet af uge tre: jog 1/4 mile (eller jogge i tre minutter), gå 1/8 mile (eller gå i 90 sekunder), jog 1/2 mil (eller jogge i fem minutter), gå 1/4 af en mile (eller gå til 150 sekunder), jog 1/4 mile (eller jogge i tre minutter), gå til 1/8 mile (eller gå i 90 sekunder), jog for 1/2 mil (eller jogge . fem minutter)
7
Complete en runde af følgende øvelse hver dag i uge fire: jog 1/2 mil (eller jogge i fem minutter), gå 1/4 mile (eller gå i tre minutter),, jog 3/4 mile (eller jogge i otte minutter), gå 1/4 mile (eller gå i tre minutter), jog 1/2 mil (eller jogge i fem minutter).
8
Jog 2,5 miles (eller jogge i 25 minutter) i et behageligt tempo i uge fem.
9
Efter endt uge fem øvelser, fortsætter med at tilføje distance eller tid til din kører, hvis du har lyst du kan. Øg afstanden med højst 10 procent hver uge går frem, hvis du ikke allerede har nået dit første mål.