Øv sprint på et spor uden at blive distraheret af en pæl eller pit. Køre med maksimal hastighed for 20 meter. Du skal køre på din maksimale hastighed uden stangen, ikke ved den maksimale hastighed, du tror, du kan køre med stangen. Chancerne er, er du ikke køre så hurtigt som du overhovedet kan med stangen, fordi du er nervøs for at kontrollere det, og din hoppe, som du kører. Du er nødt til at træne din top hastighed uden en pæl for at finde ud af, hvor hurtigt du kan køre med det. Tillad dig selv at komme sig helt mellem hvert sæt. Du kan hvile i fem til 15 minutter afhængig af din kondition. Gentag denne øvelse seks gange.
Speed Sprints med Pole
Når du har bestemt din maksimale hastighed uden stangen, begynder at indarbejde stangen i dine sprints. Gentag seks sæt sprints du lige har lært, så tid nok til helt at komme sig mellem hver gentagelse. Kør med stangen hver anden gentagelse. Det betyder, at du vil køre tre spurter med stangen og tre uden. Hole stangen på samme måde som du normalt ville, når Hvælvingerne. Prøv at matche hastigheden på dine sprints med pol til din hastighed uden pol. Du kan opleve, at du er i stand til at køre med stangen langt hurtigere end du tidligere troet.
Styrkeudvikling
over-udvikle dine muskler vil helt bremse dig ned og negativ indflydelse på din koordination, er det indlysende, at styrke vil hjælpe dig til at køre hurtigere og hvælving højere. Rope klatring og svinge på rebet, vil hjælpe dig med at udvikle hvælving-specifik styrke. Du vil være i stand til at bære stang og balancere meget lettere, mens du kører, hvilket vil øge din hastighed. Du kan også gøre spring og plyometric øvelser for at øge dine ben muskler til at køre hurtigere. Polens nationale pole Hvælvingerne coach, Andrzei Krzesinski, anbefaler, at pole vaulters under en alder af 16 afstå fra vægttræning, da dette kan føre til over-udviklede muskler og langsom dig ned.