Hand eller bar vægte
Vis Flere Instruktioner
Forberedelse
1
Check med din læge for at sikre, at hastighed uddannelse er relevant for din nuværende niveau af fysisk kondition. Tidligere skader, alder eller genetiske dispositioner, blandt andre komplicerende faktorer, kan være vigtigt at overveje, før de fokuserer på at øge din hastighed.
2
Braklægning tid i din ugentlige motion tidsplan at indarbejde koordination, smidighed, styrke og hurtighed interval træning. Brug en kalender eller notesbog til at gøre op en træningsplan for hver uge.
3
Hydrate ordentligt med mindst 8 ounce vand pr 30 til 45 minutter af hjerte-kar-motion. Men begrænse dit indtag af vand under hastighed uddannelse til små slurke mellem sprint sæt. Tager i for meget vand på én gang, vil bremse dig ned og kan forårsage mavesmerter eller kramper.
4
Følg alle grundlæggende kører sikkerhedsprocedurer, såsom iført støttende sko lavet til at køre, iført tøj, der væge sved væk fra huden, indkøb og og udnytte kører hjælpemidler for at forhindre gnidning.
Koordination, fleksibilitet og styrke
5
Indarbejd strække efter hver træning. Pilates, yoga eller anden fleksibilitet og koordinering klasser og rutiner kan også inkorporeres. Koordinering og fleksibilitet er afgørende for at øge længden af dit løb skridtlængde og mindske unødvendige bevægelser, som sap energi og reducere hastigheden. De har også minimere risikoen for skader.
6
Brug vægtløftning for at styrke de primære muskler, du bruger i at køre, så som din quads og hamstrings. Øvelser som lunges, step-ups, forstrækning krøller, ben squats og døde elevatorer vil styrke disse muskler.
7
løfte vægte for at styrke dine stabilisator muskler, der støtter og støtte i din primære kører muskler. Kalv rejser, ben extensions, squats, ben elevatorer og endda abdominal og triceps arbejde vil hjælpe med at øge din hastighed.
8
Udnyt plyometrics at forbedre neuromuskulær funktion og bidrage til at skabe hurtige, kraftfulde bevægelser. Squat hopper, "bjergbestigere", springende, laterale hopper og sprællemænd er eksempler på plyometric øvelser.
Speed Intervaller
9
Run sprints med korte hvileperioder som du opretter et fundament af koordination, fleksibilitet og styrketræning. Sprints skal være mindre end 1-2 minutter i varighed og ved fuld intensitet.
10
Tilføj interval træning til din sprint arbejde, der kører på medium intensitet og bryde ind i fuld, spurter med mellemrum.
11
Forøg din medium intensitet interval hastighed, så afstanden mellem din middel intensitet hastighed og sprint hastighed indsnævrer.
12
Begynd at fjerne sprint arbejde fra din kører når du når din speed mål og blive den hurtigere runner du ud for at være.