Yoga eller Pilates mat
Vis Flere Instruktioner
Plank
1
knæle på din måtten og placere din stabilitet bolden foran dig.
2
Lean på bolden, rullende frem, indtil dine hænder nå gulvet.
3
Position hænderne direkte under dine skuldre og langsomt gå dine hænder fremad, indtil kan du rette dine ben helt. Hvis du er nybegynder, holde bolden under dine lår, så det understøtter mere af din vægt. Hvis du er mere avanceret, kan du gå fremad, indtil bolden er under dine ankler.
4
Hold i 30 sekunder. Hold din hals lang og let kontrakt dine mavemuskler. Hvis din lænd begynder at synke, placere bolden tættere på dine hofter. Gradvist arbejde op til at holde stillingen i to minutter.
Wall Push-Ups
5
Stand står over for en mur og holde stabilitet bolden med begge hænder. Placere bolden mod væggen og lean ind i bolden med hænderne i tråd med dine skuldre.
6
Ret dine arme og gå dine fødder baglæns, indtil de er cirka tre meter fra væggen. Du vil blive hælder lidt fremad.
7
Bøj albuerne ud til siderne. Som din overkrop nærmer bolden, holder din ryg lige og din hals lang. Hvis din lænd begynder at synke, flytte fødderne tættere på væggen.
8
Push mod bolden til rette dine arme. Gentag seks til otte gange. Efterhånden som du bliver stærkere, øge antallet af gentagelser.
Push-Ups
9
Knæl på din måtten med din stabilitet bolden foran dig. Flyt ind i planken position.
10
Bøj albuerne.
11
Ret dine albuer til at vende tilbage til planke position. Gentag seks til otte gange. Denne push-up er en udfordrende øvelse, og bør kun forsøges hvis du mageligt kan holde planken position. Hvis din lænd begynder at synke, holde øve planken og væggen push-ups, indtil du får nok styrke.
Tricep Dips
12
Placer bolden på din mat og sidde på toppen af bolden med knæene bøjet og fødderne hip-afstand. Placer dine hænder på hver side af dine hofter.
13
Scoot din bagende mod kanten af bolden, så dine hænder lidt bag dig og dine albuer bøjet.
14
Ret dine albuer, så dine hofter til at bevæge sig fremad og opad.
15
Bøj albuerne og returnere dine hofter til bolden. Gentag seks gange, efterhånden arbejder op til 15.
Back Extension
16
Knæl på din måtten med din bold lige foran dig.
17
lagde sig på bolden og placere begge hænder på måtten.
18
Place tæerne hip-afstand fra hinanden på jorden og rette dine ben. Må ikke bekymre dig om den faktiske placering af bolden. Så længe du holder dine tæer på gulvet, vil bolden være godt placeret.
19
Læg dine hænder på bolden, under dine skuldre. Når du er fortrolig med denne øvelse, kan du placere dine hænder bag hovedet.
20
Løft din torso ved at bruge din ryg muskler. Brug ikke dine arme til at løfte dig op. Når din krop danner en lige linje fra dine fødder til toppen af dit hoved, sænke din overkrop tilbage på bolden. Gentag seks til otte gange, gradvist at øge antallet af gentagelser. Når du kan gøre 10 gentagelser med hænderne på bolden, så prøv øvelsen med hænderne bag hovedet.