Enhver hugsiddende variation fungerer din hele underkroppen - karafler, hamstrings, glutes, kalve, adduktorer, kerne og lænd. Bagsiden squat, hvor du holder en bar på tværs af dine skulderblade og squat, er ofte eftersynkroniseret kongen af lavere organ øvelser, noter træner Charles Poliquin, men forreste squats er lige så effektive. Hvis du ikke kan back squat eller front squat, vælger håndvægt squats, squats på en kasse eller bæger squats holder en vægt foran brystet. Forudsat at du har en vis form for hugsiddende bevægelse i din rutine, du fint.
Rygtræk
dødløft er også en lavere-body øvelse, men arbejder lidt anderledes end squats , da de fremhæve dine posterior kæde muskler - de glutes, lænd og hamstrings. Deadlifts opbygge styrke og magt, udvikle dine kerne muskler og gribestyrke og hjælpe skade-bevis nederste del af ryggen til hverdagens opgaver, ifølge styrke træner Jim Smith fra Diesel Crew. Regelmæssige dødløft kræver en skulder-bredde holdning med armene uden dine ben, mens sumo dødløft har en bred holdning med en smallere hånd afstand. Alternativt, gå til underskud dødløft, hvor du står på et lille skridt, forhøjede dødløft med bar på en hævet flade, eller stivbenede dødløft.
Øverste organ Presser
øverste organ presser arbejde dit bryst, triceps og skuldre. Du har to muligheder for fri vægt presser her - du kan enten bruge vægtstænger eller håndvægte. Du vil være i stand til at løfte mere totalvægt med en vægtstang, som håndvægte er mindre stabile, men denne ustabilitet kan give en velkommen udfordring og hjælpe med at reducere muskulære ubalancer. For skulder-fokuserede presser, udføre overhead-presser med håndvægte eller en bar, eller til at arbejde dit bryst mere, skal du vælge bænkpres eller gulv pressere, igen med enten en vægtstang eller et sæt håndvægte.
Upper -Body Trækker
balancere dine presserende bevægelser, forebygge skulderskader og opbygge dine øverste ryg og biceps muskler, du har brug for så mange trækker øvelser som at trykke dem i din rutine. Gør barbell eller dumbbell rækker din go-to fri-weight trække øvelser. Udfør håndvægt rækker enten en arm ad gangen med den frie hånd hvilende på en træningsbænk eller bøjet over med begge arme arbejder. Vægtstænger rækker bør udføres på denne måde, også. Arch nederste del af ryggen lidt, og holde din kerne muskler stramme for at forhindre din tilbage fra afrunding.