1
Implement en regelmæssig styrketræning rutine, ideelt to til tre gange om ugen, ved hjælp af vægtløftning maskiner, frie vægte eller andre vægtbærende øvelser. Det er bedst at springe en dag mellem vægt træning, fordi muskelmasse øges i perioder, når musklerne er i hvile og ikke under selve træningen. Overbelastning af muskler kan føre til stress og belastning eller endda skade
2
Træn hele din krop: include gentagelser for alle de store muskelgrupper - den ryg, skuldre og bryst, mave, arme. og ben. Dette vil tillade dig at sætte på muskelmasse ligeligt i hele din krop.
3
Skift din styrketræning rutine hver 4 til 6 uger eller deromkring. Du kan sætte på mere muskelmasse ved at øge din reps, øge vægten eller laver det samme antal reps på kortere tid, og ved at dreje din vægt på de forskellige muskelgrupper.
4
Maksimer din pounds løftes per minut snarere end blot mængden af vægt løftes på én gang. For eksempel,. Ved at løfte £ 50 25 gange i tre sæt spredt ud over 5 minutter, vil du blive løfte mere vægt per minut, end hvis du løfter 100 £. 10 gange hver, i et lige antal sæt i de samme 5 minutter: 100 £. gange 10 = 1.000 lbs. gange 3 sæt = £ 3000. divideret med 5 minutter = 600 £. per minute50 lbs. gange 25 = 1250 £. gange 3 sæt = £ 3750. divideret med 5 minutter = 750 £. per minut
5
Forøg din krops evne til at sætte på muskelmasse ved at indtage fødevarer, der bringer ilt til musklerne og gøre dig sundere generelt. Sådanne fødevarer omfatter berigede æg, muslinger, østers og muslinger, som er rige på jern og B12-vitamin, bælgfrugter og nødder, som er gode kilder til essentielle fedtsyrer, proteiner og fibre samt mange andre vitale mineraler og næringsstoffer, fuldkorn, som er komplekse kulhydrater, der holder energi op for en længere periode, og grøntsager som broccoli og tomater.