1
Bestem din vægttræning mål: styrke, muskel størrelse eller bedre fitness? Enhver bænk træning tidsplan vil øge styrken, størrelse og fitness sammen, men der er programmer, der fremhæver den ene over den anden.
2
Bestem vægten størrelse. Hvis bygge styrke er et mål, skal du bruge en tung vægt i fire til seks reps før muskler føles trætte. At opbygge muskler størrelse, skal du bruge en mid-range vægt i op til 12 reps, før følelsen stamme. For generelle fitness, løfte en lettere vægt for 13 eller flere reps før trætte.
3
Schedule hviledage i din vægt træningsprogram. Uden hvile, vil musklerne ikke bryde ned og bygge sig tilbage op til at være stærkere. Træn 1-3 gange om ugen, planlagte regelmæssige intervaller gennem hele ugen.
4
øge vægten du bruger hver uge, med mindre kun forsøger at opretholde din nuværende tilstand. Ved ikke at stigende intensitet, vil musklerne fortsat være betinget, men størrelse og styrke vil forblive den samme.
5.
Schedule uddannelse for alle muskelgrupper --- en bænk sæt arbejder typisk kun overkroppen.
6
Schedule hjerte-kar-træning omkring din vægt træning tidsplan, til at forbrænde fedt og opbygge udholdenhed samt muskel.