Øvelser udført på gulvet er godt at starte med, fordi du kun behøver at løfte din kropsvægt. Også gulvet er et stabilt miljø for din krop, så du kan arbejde dine brystmuskler uden for meget indledende pres på dine stabilisatorer. Planker og push-ups er de bedste sådanne øvelser for at styrke din Pecs. Start med en planke øvelse, indtil du nemt kan holde den i 60 sekunder, før videre til push-ups. Planker gøres ved at holde dig selv på i en udsat position (forsiden nedad) på dine hænder og tæer. Hænder er placeret under skuldrene med armene lige, selvom der er svag bøjning i albuerne. Fødder er ved hofte bredde fra hinanden. Back er flad og abs er engageret. Kig ned og hold stillingen i 30 sekunder. Tag en 60-sekunders pause og derefter holde planken igen. Lad ikke dine hofter til at stige eller ryggen til at synke. Når du kan bevare positionen i 30 sekunder tilføje 10 sekunder ad gangen, indtil du kan gøre 60 sekunder.
Fra en planke position, bøje dine arme, indtil dit bryst er 1-tommer fra gulvet. Skub tilbage op til planke position. Dette er en push-up. Hold ryggen lige som din lavere og hæve din krop. Hvis du ikke kan gøre det hele vejen ned til 1-tomme fra gulvet, kommer på dine knæ og prøv push up på den måde. Gør 10 push-ups, og derefter hvile i 60 sekunder. Gør 1-2 flere sæt af 10 og arbejde op til 15 sæt.
Tre dage om ugen bryst øvelser med mindst én hviledag i mellem vil hjælpe dig med at opbygge styrke, hurtigt, men begyndere kan ønske at starte med to dage for de første tre til fire uger.
Dumbbell Chest Øvelser
Andre måder at styrke dit bryst muskler er at ligge på en bænk og gøre bryst presser eller flys med håndvægte. Du kan gøre presser med en vægtstang, men du risikerer den ene side af brystet arbejder hårdere end den anden. Da håndvægte holdes enkeltvis i hver hånd, skal dine venstre og højre side gøre ophævelsen af sig selv. Det er godt at arbejde presser og flys i din rutine, som de bygger bryst styrke forskelligt. Push-ups betragtes presser.
Brystpres sker liggende opad på en bænk med fødderne fladt på gulvet til siderne af bænken sammen med dit knæ bøjet og fødderne fladt på bænken. Afslappe nakke og skuldre. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dine skuldre. Palmer skal vende mod dine fødder og dine knoer peger mod loftet. Exhale og tryk armene lige til loftet bringe hænderne sammen i slutningen af din udvidelse. Tryk håndvægtene let sammen. Inhale og sænke armene tilbage til siderne af dine skuldre. Start med to sæt af 10 gentagelser og arbejde op til tre.
Håndvægt Flys også udføres liggende opad på en bænk. Hold håndvægtene over brystet med håndfladerne mod hinanden, og en bøjning i albuerne. Dine arme skal være afrundet ligesom du krammer et træ. Inhale og sænke armene ud til dine sider, indtil de er højden af bænken. Palmer vil blive konfronteret loftet på dette punkt. Vær omhyggelig med at sænke dine arme lige ud fra brystet, og ikke tillader dem at glide mod dit hoved. Udånder og hæve vægtene tilbage op sammen. Start med to sæt af 10 gentagelser og arbejde op til tre.
Ball Bryst Øvelser
sværere måde at gøre disse øvelser er at bruge træningsbolde og medicin bolde. Push-ups kan gøres med hænderne på to medicinbolde af samme størrelse. Dette vil udfordre dine stabilisator muskler og kerne muskler, som de arbejder for at holde boldene ruller væk, som du gør øvelsen.
Chest håndvægt presser og flys kan gøres på nøjagtig samme måde, de er på en bænk, men med din nakke og skuldre på en træningsbold. Dette vil udfordre din kerne muskler samt bolden er ikke stabil overflade en bænk er. For at starte enten motion, sidde på en bold med en håndvægt i hver hånd og gå dine fødder frem, som du ruller tilbage på bolden. Hold gå indtil din nakke og skuldre er understøttet af bolden, din lav ryg og hofter er i luften, og dine knæ er bøjet danner en ret vinkel over dine ankler. Brug en lidt lavere vægt end du er vant til til håndvægte variationer, indtil du er sikker på, at du kan bevare din saldo på bolden.