For at begynde en back forlængelse motion, sikre forlængelsen bænken er indstillet i den korrekte højde. Når man står ved siden af bænken, bør puder i samme højde som dit bækken.
Komme i position ved at stå på fodsstøtterne og læner lårene frem på puderne. Med hænderne bag hovedet, læner langsomt fremad og sænk hovedet mod jorden. Hold ryggen lige og musklerne styret på alle tidspunkter. Når du kan ikke gå fremad længer, bringe dig tilbage op til en lige position ved hjælp af din ryg muskler.
En avanceret version af den rygforlænger bænken motion, placere en vægtet bar på tværs af dine skuldre. Når du gør den avancerede version, være sikker på at din formular stadig er korrekt trods den ekstra vægt for at undgå skader.
Hvad gør
For at gøre øvelsen ordentligt , sørg for dine mavemuskler er stramme og din ryg er lige hele øvelsen. Hold hovedet i en neutral position og undgå at trække med hænderne. Hvis der går hele spektret af bevægelse er for svært i første omgang, at starte med mindre bevægelser, der er fuldt kontrollerede og bruger den korrekte formular.
Hvad man ikke skal gøre
For at undgå at belaste nakken, ikke ser opad, mens du gør rygforlænger øvelse. Brug kontrollerede bevægelser i stedet for at svinge din krop op og ned, hvilket kan medføre personskade. Endelig, lad ikke din ryg bue eller kurve-du vil have det til at forblive lige for hele øvelsen.