Gym medlemskab eller hjemme gym
Lean proteiner
komplekse kulhydrater
Frugt og grøntsager
løbesko
Swim påklædning
Kilder til Omega-3 og -6 fedtsyrer
Vis Flere Instruktioner
1
Kast dig ud i en høj intensitet modstand-træning rutine. Arbejde alle de store muskelgrupper, inklusive dine quads, ryg, skuldre, ben, haser, arme og bryst. Start med en let vægt og gøre en warm-up sæt til 10 til 12 reps. Øge vægten med 5 til 10 £ og gøre noget andet sæt til 10 til 12 reps. Fortsæt denne proces, indtil du finder en vægt, der giver dig mulighed for at svigte på omkring otte gentagelser. Dette er dit mål vægt. Mængden af vægten i høj grad afhænger af den person, og øvelsen. Når du finder dit mål vægt for hver øvelse, optage det og stræber efter at overgå det i reps næste gang. Når du overgå det, øger målvægten med 5 til £ 10 Gør en full-body workout tre gange om ugen.
2
Spis magert protein og komplekse kulhydrater. Reducer mættet fedt og skåret ud transfedtsyrer helt. Fisk, kyllingebryst, magert oksekød, nødder, bønner og yoghurt er alle eksempler på magre proteiner. Komplekse kulhydrater, såsom brød, ris og havregryn, give din krop tilstrækkelig energi, som den har brug for at leve. Hele korn brød og brune ris har mere fiber end hvidt brød og ris, men begge er komplekse kulhydrater. Spise grøntsager dagligt med dine måltider og spise frugt til morgenmad og snacks.
3
Kast dig ud i en regelmæssig hjerte-kar-rutine. Løbe, gå, jogge, svømme eller cykle mindst tre gange om ugen i 30 minutter. Hjerte-kar-motion hjælper kroppen kaste fedt og brænde kalorier. Cardio øger også din udholdenhed, styrker dit hjerte og forbedrer den generelle tilstand af dit helbred.
4
Forøg dit forbrug af essentielle fedtsyrer. Omega-6 og -3 fedtsyrer er nødvendige komponenter til ikke kun at opbygge lean muskelmasse, men også samlet normal vækst og hjernens funktion. Disse syrer er ikke fundet i kroppen naturligt. De skal indtages i de fødevarer, du spiser. Disse syrer findes i fiskeolie, hørfrøolie, græskarkerner, sesam olie, hamp olie, valnødder, pistacienødder, æg, bladgrøntsager grønne grøntsager og sojabønner.
5.
Drik masser af vand. Vand er nødvendigt for alle sunde kropsfunktioner, herunder vægttab og muskel gevinst. Vand hjælper dine muskler komme fra stammen de gennemgår i vægttræning og flytter ilt flow i hele kroppen. Når du er hydreret, er du også i stand til at undertrykke falske sult cravings, der kan anspore af dehydrering.
6
Hvile og give din krop tilstrækkelig tid til at komme sig. Må ikke over-tog. Hvile og helbredelse er vigtige faktorer i udviklingen af muskelvækst. Hvis du ikke tillader dine muskler til at hele ordentligt med tilstrækkelig hvile, kan du hindre dine resultater og forårsage skade på din krop. Kun løfte vægte hver anden dag.