En træning diagram giver de oplysninger, du har brug for at bestemme vægten beløb der kræves for at udøve på den måde du ønsker. Efter at have testet den maksimale mængde vægt du løfter, derefter dividere max og reps ind procenter, udvikle dig en workout i henhold til dine mål. Uanset om dit mål er at øge din aerobe udholdenhed, eller hæve din anaerobe magt, en workout diagram giver de rå data, der kræves for at udvikle træningsprogram, du ønsker. Instruktioner
1

Warm-up. Før du foretager dit diagram, skal du registrere dine maksimum. Uden en ordentlig warm-up session, vil din maksimale vægt for en lift falde kort af dit potentiale. Lægge nok vægt på baren, så du kan løfte det let, otte til 12 gange. Giv dig selv tre minutter til at komme sig, og derefter sætte mængden af ​​vægt, du tror, ​​du kan max på baren. Forsøg at sætte op vægten én gang. Hvis du fejler, tage en lille vægt. Hvis det lykkes, sat på en lille ekstra.
2

Giv dig selv fem minutter til at komme sig, og forsøge en anden rep. Hvis du løftede vægten første gang og mislykkedes det andet, det første beløb er din max. Hvis du har undladt det første forsøg, og det lykkedes den anden, det andet beløb er din max. Hvis du fortsætter med at fejle, fjerne vægten indtil du foretager en vellykket lift, og det er din max.
3

Max-out alle større løft du udfører i din ugentlige træne. For eksempel, hvis du bænk, rene, squat og død-løft religiøst, og overveje dem magt løfter din præmie styrke bygherrer, det er de elevatorer, der hører til på dit diagram. Må ikke max mere end én løft per dag. Dit diagram kan tage fire dage til en uge, for at udvikle sig.
4

Skriv hver af dine præmie elevatorer på venstre side af et stykke papir. Ved siden af ​​elevatoren, skrive din max. Over den første lift, der spænder på tværs af toppen af ​​siden nedskrive de procentdele af dette maksimum, du ønsker at vide. Det er her, du skal foretage en personlig beslutning om formålet med din træning regiment. Udholdenhed og udholdenhed kræver et stort antal gentagelser, og et relativt lavt antal sæt. Som et resultat, du ønsker at løfte 50 til 75 procent af din max. At opbygge magt og eksplosivitet, øge antallet af sæt, og reducere antallet af reps, der arbejder ud med 75 til 90 procent af din max. Du kan også krydse tog, nogle magt dage nogle aerobe dage. I dette tilfælde, vil du ønsker at vide hver procentdel 50-95.
5.

Multiply din max for hvert løft med den procentsats sortiment, der passer til dine udøver mål. For eksempel kan en power lifter vælger at gøre et sæt af 10 reps på 75 procent af sin max, et andet sæt af otte reps på 80 procent, en anden med seks reps ved 85 og en afsluttende sæt ved 90 med kun tre reps. For at gøre det, vil løfteren formere hans max af .75, .80, .85 og .90. Summen af ​​hans multiplikationer vil gå ved siden af ​​elevatoren, og under den procentdel, og det er hans max chart.