Varm op i fem til 10 minutter med lys hjerte-kar-motion, såsom at gå på et løbebånd, inden du forsøger låret strækninger. Dine ben muskler har brug for at være varm og bøjelig. Du kan strække din hamstrings fra stående, liggende eller siddende stilling. For eksempel sidder på kanten af en seng, udvidelse af højre ben foran dig. Placer din venstre fod på gulvet. Denne øvelse er svarer til en hækkeløber s strækning udført på gulvet dog siddende stilling mindsker stress på lænden. Begynd med din højre hånd på højre knæ og derefter langsomt nå til tæerne. Skift ben og gentag. En anden strækning udfører en tå touch fra en stående position. Bøj fremad ved hofterne samtidig bevare ryggen naturlige arch. For disse strækninger skal være effektiv, er du nødt til at holde den maksimale position i 30 sekunder, ifølge "The Mænds Sundhed Guide til Peak Conditioning" af Richard Laliberte og Stephen C. George.
Quads
Afhængigt af hvor stramt dine quads er, kan du begynde med en simpel stretch, såsom en fod pull, og fremskridt til et udfordrende lunge. Begynd i stående stilling, at placere en hånd på en væg eller stol til støtte. Bøje højre knæ, din højre fod fat med venstre hånd. Træk din højre fod op bag dig. Prøv at trykke på din højre hæl mod dine balder. Vil udføre en avanceret stræk, knæle på jorden, vender væk fra et lavt bænk. Hvil i toppen af din højre fod på bænken. Bøj venstre knæ foran dig, placere din venstre fod fladt på jorden. Sænk forsigtigt din bagdel til din højre hæl. At øge intensiteten af strækningen, skubbe bunden af dit bækken fremad, mens du spiser i toppen af dit bækken. For begge strækninger, hold den øverste position for en halv minut og gentag stretch med det andet ben.
Stretching Aids
håndklæder eller elastikker som strækker hjælpemidler for låret strækninger. For eksempel ligge på gulvet opad. Med din venstre ben forlænget, bøje dit højre ben og loop håndklædet omkring din højre fod. Hold enden af håndklædet, opretning dit højre ben. Løft dit højre ben mod loftet, forsigtigt trækker håndklædet på toppen position af strækningen for at udvide vifte af bevægelse. Hvis din forstrækning er for stiv, bøje knæet af din arbejdstid ben, indtil du er fleksibel nok til at holde det lige under stræk.
Dynamiske Strækker
Gåture lunges er en dynamisk stretch for din indre og ydre lår, hvilket indebærer at udøve din øvre benmuskler gennem en hel vifte af bevægelse med væske og kontrolleret bevægelse. For eksempel står med begge hænder foldet på brystet, albuerne peger på dine sider. Som du skridt fremad med højre fod og ned i en fremad lunge, rotere dine skuldre og hoved til højre. Hold dine hofter firkantede og vender fremad. Skub tilbage til din udgangsposition ved at vende bevægelsen. Træd frem med venstre ben og gentag lunge og twist. Udfør 10 lunges for hvert ben.