"hundrede" begynder mange Pilates træning. Lig på ryggen og bøj benene, så dine kalve er parallelle med gulvet, med dine tæer pegede mod loftet - eller for en mere udfordrende træning, mod en væg. Placer din hage til dit bryst og begynde at pumpe dine arme for en optælling af 100.
Dernæst gøre ti "roll ups". Ret dine ben og hæve armene over hovedet. Brug dine mavemuskler til at trække dig op i en siddende stilling. Sænk ned igen med kontrol.
"Dobbelt-leg stretch" tager lidt koordinering. Liggende på ryggen, knæene bringe ind i dit bryst. Placer dine hænder på hver side af dit knæ. Placer din hage på dit bryst, så dine skuldre er off af måtten. Udvid dine ben, og på samme tid, dine arme strækker over dit hoved. Swoop dine arme omkring tilbage til den oprindelige position og samtidig bringe dine ben igen Gør ti gentagelser.
Upper Abdomen
Start "omvendt crunch" i en siddende stilling med benene lige foran dig. Wrap dine arme omkring din talje. Start med at ligge ned, men stopper, før du rører gulvet. Hæv op igen. Forsøge at fuldføre ti gentagelser.
"Bryst løft" svarer til en traditionel sidde op. Liggende på ryggen, knæene bøje med fødderne på gulvet. Placer hænderne bag hovedet. Brug dine øvre mavemuskler til at løfte din overkrop fra gulvet. Sænk ned igen. Gentag ti gange.
Lay på maven for "svane dykke." Placer dine hænder under dine skuldre. Hæv din overkrop og holde dine mavemuskler engageret. Må ti gentagelser.
Underlivet
Lå på ryggen til "proptrækker". Hæv dine ben i luften, som om du kommer til at male loftet med tæerne. Med armene afslappet på din side, tegne en halv cirkel i luften, holde dine ben sammen. Ændre retning. Forsøge at fuldføre ti halvcirkler.
Forestil dig en ur ansigt er på gulvet, og du er i hænderne. Bækken Clock starter klokken seks. Lå på ryggen med armene afslappet på dine sider. Hæv dine ben til en 45 graders vinkel og langsomt flytte dem rundt på urskiven, indtil de er tilbage til seks. Du kan ændre dette ved at gøre netop det ene ben ad gangen.
Lå på ryggen igen med armene afslappet på din side. Forsigtigt hæve og sænke dine lige ben sammen ti gange
Obliques
Lig på ryggen til "Criss Cross" eller "cykel udgør." Placer din hage til brystet. Bring dine knæ op, så dine kalve er parallelle med gulvet. Placer hænderne bag hovedet. Bring din højre albue til venstre knæ, mens glatning dit højre ben. Switch sider og gentag ti gange.
Sid med knæene bøjet og fødderne ikke helt mat bredde fra hinanden. For Half Roll Down du begynder at ligge ned. Når du bevæger dig, drej din overkrop til venstre. Vær sikker på at holde din bund helt på gulvet. Fej den venstre arm ud og ned mod gulvet for at hjælpe med at guide dig. Komme op igen, da din hånd nærmer gulvet. Gentag på den højre side. Prøv at gøre ti for hver side.
Knæ svajer kræver, at du lægge på ryggen med dine kalve parallelt med gulvet. Du har måske armene strakt ud til siderne i stedet næste kroppen for ekstra stabilitet. Rotere dine hofter, så din venstre knæ næsten rører gulvet. Kom tilbage til centret. Drej hofterne, så højre knæ næsten rører gulvet. Gentag dette skridt ti gange.