Når du starter ud på din rejse til at tabe sig og komme i form, at vide præcis, hvad de skal gøre, kan være forvirrende, da der er sådan et minefelt af information derude. Heldigvis har verdensomspændende fitness organisationer som American College of Sports Medicine sæt retningslinjer for at gøre mest muligt ud af din træning tid og få optimale resultater. Vægttab anbefalinger fra ACSM kan hjælpe dig med at planlægge og gennemføre en effektiv rutine. General Cardio Anbefalinger

For at undgå vægtøgning eller at tabe sig, at ACSM anbefaler mellem 150 og 250 minutter af hjerte-kar-motion hver uge. Mere end 150 minutter om ugen er forbundet med beskedne vægttab, mens mere end 250 minutter om ugen giver klinisk signifikant vægttab. Du kan nemt opnå dette med 30 minutters moderat aktivitet fem dage om ugen. Den samlede tid er det vigtigste aspekt, ikke længden af ​​hver enkelt træningspas, så kortere, mere hyppige sessioner få jobbet gjort, samt længere, mindre hyppige anfald.
Cardio for Fitness

Øge din cardio fitness for at forbedre din sportslige præstationer eller for en kommende atletisk begivenhed tager lidt mere planlægning. Overvej din puls - du skal udøve på mellem 65 og 90 procent af din maksimale puls for at øge din fitness niveauer. Den ACSM antyder dog, at hvis du er overvægtig eller nye til uddannelse, bør du holde din puls mellem 40 og 60 procent af din maksimale, som en stigning i den daglige aktivitet alene burde være nok til at hæve din fitness niveauer. For at bestemme din maksimale puls, trække din alder fra 220. Brug en pulsmåler eller den indbyggede hjertefrekvens læseren på maskinerne på dit gym. Hvis ingen af ​​disse er en mulighed, skal du bruge Borg skala, der måler din hastighed af opfattet anstrengelse. På en skala fra seks til 20, med seks bliver ekstremt let og 20 er næsten umuligt, level otte er omkring 40 procent af din maksimale, level 11 er 60 procent og niveau 15 er 80 procent.

vægttræning

Train alle større muskel gruppe to til tre gange om ugen, ved hjælp af en bred vifte af resistens-træningsmetoder - håndvægte, vægt maskiner, kettlebells og vægtstænger, samt kropsvægt, er alle muligheder. Udfør 2-4 sæt af hver øvelse, fuldførelse otte til 12 gentagelser pr sæt til at opbygge styrke og magt, eller 15 til 20 reps at opbygge muskulære udholdenhed. Dog bør de, der er midaldrende eller ældre fuldføre 10 til 15 reps per sæt til at opbygge styrke, rådgive ACSM. . Tage mindst 48 timer hvile mellem sessioner
Kost Anbefalinger

For at tabe sig, skal du oprette en kalorie underskud ved at træne mere og spise mindre, men dette underskud bør ikke overstige 500 til 1.000 kalorier per dag, og din ugentlige vægttab bør ikke være over 2.2 pounds. Snarere end slankekure, foretage bæredygtige, sunde valg af fødevarer og finde en plan, du kan holde til.