For at få hurtigere, skal du blive stærkere. Den gamle forestilling om, at tung vægttræning gør dig store, klodsede og langsommere er usandt. Ved at sætte flere kræfter ind i jorden, når du kører, øve dig en større mængde strøm, som gør dig hurtigere, ifølge styrke træner Charles Poliquin. Hold dig til grundlæggende styrke bevægelser med fødderne i kontakt med jorden, såsom squats, dødløft, stepups og split squats og arbejde i de 1-6 gentagelser spænder at opbygge styrke.
Plyometrics
Jumping og springende øvelser er kendt som plyometrics, og er et yderst effektivt redskab til at øge hastighed, skriver træner Chad Wesley Smith i "The Juggernaut Method". Du kan træne din vertikale jump ved at udføre squat hopper, springer på en kasse eller standard lodret hop eller træne din fremad hoppe ved afgrænsende. Begge typer kan også udføres på et ben eller begge. Plyometrics kan være meget beskatte på dine led, så fokusere på kvalitet bevægelser og landinger i stedet tilstræber et højt antal reps. Selv erfarne atleter bør ikke udføre mere end 200 spring i en session, rådgiver atletik-træner Brian Mackenzie.
Modstod Sprints
modstået sprints involverer kører mod en ekstern modstand. De mest almindelige typer af modstod sprints omfatter at trække eller skubbe en vægtet slæde, sprint bakker eller iført en vægtet vest, mens sprint. Dit fokus skal igen være på maksimal hastighed og kraft, rådgiver træner Mike Boyle i "Functional Training for Sports." Du kan tilføje så meget modstand, som du vil, men din hastighed bør ikke falde under 90 procent af din normale un- modstod sprint hastighed.
Programmering
Tilføj én hastighed session med fokus på spring og sprint ind i din rutine hver uge. Hvis du allerede udfører normal styrke træning, tilføje styrke øvelser til disse. Vælg to hoppe øvelser og én modstået sprint motion at gøre i din hastighed session. Flæk sæt og reps op for hopper dog føles mest komfortable, men stav i 150 til 200 total kontakter rækker og udføre otte til 12 sprints varige 15 til 20 sekunder hver.