Bar
halsbånd
Vægtskiver
håndvægte, varierende vægte
Gym medlemskab
Vis Flere Instruktioner
1
Brug en militær presse maskinen, hvis du er ny til vægtløftning og ikke har adgang til en personlig træner. Brug af maskinen gør det muligt at gøre fremskridt med mindre risiko for skader. Sørg for, at du har gym personale demonstrere korrekt brug af maskinen, før du bruger det for første gang.
2
Udfør en stående vægtstang pressen uden ekstra vægte ved at begynde med fødderne spredt skulder-bredde fra hinanden. Placer dine hænder på baren skulder-bredde fra hinanden, ved hjælp af en overhånd greb.
3
Løft bar, uden vægtskiver, op til brystet. Holde dine albuer i, trykke på linjen over dit hoved, indtil dine arme er lige. Hold dine mavemuskler stramt for at undgå en svaj i ryggen. Sænk stangen ned til brystet. Gentag for 6 til 12 gentagelser.
4
Stræk dine muskler godt efter du har afsluttet din vægtløftning session.
5.
Vent mindst to dage at lade dine skulder muskler komme sig. Tillade dine muskler til at inddrive mellem træning er lige så vigtigt at muskelvækst så udfordrende dig selv til at løfte mere.
6
Tilføj yderligere vægt i efterfølgende sessioner, tilføje vægte på 5 til 10 £ intervaller på hver side af baren, og sikkert med krave. Løft baren op til brystet, og tryk i 6 til 12 gentagelser.
7
Fortsæt med at tilføje vægt i hver efterfølgende session indtil dine muskler bliver trætte i seks til otte gentagelser. Sørg for, at du har en spotter til stede for at få hjælp, når du begynder at løfte tungere vægte.
8
Udfør denne samme træk med to håndvægte, igen startende med lavere vægt og bygge gradvist til højere vægte hver træning . I stedet for at skubbe lige op, som du gjorde med en vægtstang, her vil du skubbe op og ud, indtil håndvægte mødes over dit hoved med armene lige. Fokus på at holde sig selv fast, de ordregivende dine lats, glutes og mavemuskler for stabilitet. Tilføje vægt trinvist ved hver session, indtil du løfter en vægt tung nok, at dine muskler er trætte mellem seks og otte reps.
9
Find en spotter til at hjælpe dig i forsøget på at løfte en tungere vægt, når du har bygget styrken til at gennemføre den militære presse med en vægtstang, maskine og håndvægte. Indlæse vægtstang med vægtskiver. Belastningen skal være tung nok, at du kun er i stand til at løfte seks til otte gange. Spørg din spotter til at stå foran dig. Han eller hun vil placere det ene ben frem i en lille lunge, med hans eller hendes forreste fod sæt mellem dine fødder. Den spotter bør gribe stangen let og være parat til at hjælpe dig skal dine muskler bliver for trætte til at fortsætte. Løft vægten op præcist som beskrevet i trin tre, sikrer at opretholde den formular, du praktiseret med den lavere vægt.