Denne yoga øvelse styrker musklerne i den nedre del af ryggen samt strække muskler og led i hofte /lyske-regionen. Ved at åbne op hofter, vil du lette presset fra virkningerne leddene inden for dette område af kroppen. Fordi denne øvelse fokuserer på korrekt kropsholdning, vil det træne rygmusklerne til at holde ryggen i ideelle tilpasning. Til at begynde denne øvelse, sidde på en pude med benene krydsede. Dine hofter vil være lidt hævet over dine knæ, hvilket vil give dem, der ikke er meget fleksible til at opnå den rette kropsholdning inden for denne yoga træk. Placer dine hænder på dine knæ og rette ryggen. Visualiser ryghvirvler stabling oven på hinanden for at skabe en lige linje fra toppen af din hals ned til halebenet. Som du skubbe din bagdel ned i puden, sænke dine knæ yderligere mod gulvet. Dybt inhalerer og udånder fem gange, og på den sjette inhalerer hæve både dine arme over hovedet og pege håndfladerne mod hinanden. Denne bevægelse vil yderligere strække rygsøjlen. Som du ånder ud, langsomt sænke armene ned igen og placere dine hænder på dine knæ. Gentag denne bevægelse syv gange.
Stående stilling-Mountain Pose og stående Yoga Seal (Dandayamana Yoga Mudrasana)
Denne yoga bevægelse udnytter to forskellige positurer for fuldt ud at strække rygsøjlen og fremme korrekt kropsholdning. Den første af disse bevægelser er Mountain Pose eller Tadasana. Til at begynde denne positur, stå med fødderne sammen og placere dine hænder ved din sider med håndfladerne rører de ydre lår. Find din balance, løft tæerne ud af jorden og sprede dem fra hinanden, før du placerer tæerne tilbage på jorden. Som du vippe skambenet fremad, let hæve brystet frem til at fremme korrekt rygsøjlen justering, men sørg for at du ikke belaster denne bevægelse. Forlænge halsen, forsigtigt hæve hovedet så højt som det kan gå. Træk vejret dybt i flere sekunder og derefter som du udånder hæve armene over hovedet, så dine fingre peger mod loftet. Hold denne stilling i flere sekunder, og sørg for at holde vejrtrækning stabil og dyb.
Som du sænker armene ned til siden, sprede benene, så fødderne er mindst tre meter fra hinanden. Som din inhalere, bringe forsigtigt dine arme bag ryggen og interlace fingrene samtidig bringe skulderbladene tæt sammen og løfte brystet. Medbring dine øjne op mod loftet og trække vejret dybt i flere sekunder. Som du ånder ud, holde benene lige og hængsel din overkrop mod gulvet, hvilket med dit bryst. Kun bøje så langt som du kan mageligt og med fingrene stadig interlaced, bringe dine arme fremad for at skabe en lige linje fra din hals til dine hænder. Hold denne stilling i fem vejrtrækninger før forsigtigt løfte overkroppen tilbage i stående stilling og frigivelse af de hænder til at bringe dine arme tilbage til dine sider.