husstand objekter, såsom et bord, stol, gelænder eller en portal, kan give dig løftestang for hamstring strækninger. For eksempel ligge liggende i en døråbning med din bagdel ud til væggen og mod dørkarmen. Forlæng uden ben gennem døråbningen, og placer hælen på indersiden af benet på væggen med dit knæ bøjet. Langsomt glider hælen op ad væggen, glatning dine ben, indtil du føler en behagelig spænding i din forstrækning. Du kan også holde et bord eller en stol til støtte i at lave en stående stretch: Placer den ene fod omkring 3 til 4 meter foran den anden, og læner sig frem. Bøje i hofterne, og holder din ryg lige. Hold i 30 sekunder. Sænk din krop mere at uddybe stræk, og hold peak position i yderligere 15 til 30 sekunder.
Håndklæder og tov
Når du bruger håndklæder eller reb, du 're dybest set at udvide længden af armene for at undgå afrunding ryggen for at fuldføre strækningen. I modsætning til frem bøjninger med tå rører, hvor du kontrakt dine quads og hip flexors giver en liggende håndklæde stretch at isolere forstrækning muskel. Din underbenet også kan slappe af under stræk. Begynd med at ligge på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Wrap et håndklæde omkring foden af dit højre ben og derefter glatte ben. Brug håndklæde til forsigtigt løfte dit ben mod loftet, men kun strække dine ben til det punkt af komfortable spændinger. Du kan også bruge et håndklæde til at trække din fod fremad i en siddende hurdler s stretch.
Resistance Bands
En modstand band arbejder for en forstrækning strækning i samme måde som et håndklæde eller et reb, men en modstand band giver dig den ekstra fordel for at udøve dine quads, mens du strækker din hamstrings. De bands er billige strækker hjælpemidler, som du kan spole og guffe væk i en totalisatorspil taske. Udfør den samme sekvens af bevægelser, som du ville gøre for liggende håndklæde stretch. Tryk bue af din arbejdstid foden mod bandet, føler strækket langs hele bagsiden af dit ben. På toppen position af øvelsen, bøj langsomt og pege din arbejdsdag fod og ankel 10 gange, hvilket vil uddybe den strækning.
Stabilitet bolde
Udføre forstrækning strækninger sidder på en stabilitet bold eller liggende liggende. Ved hjælp af en bold, kan du styrke dine stabilisator muskler samtidig strækker ryggen på dine ben. For eksempel sidder på bolden, sætte hælene på gulvet. Ret dine ben, så dine arme til at hænge på dine sider, og bøj dine ankler, peger tæerne op. Langsomt bøje fremad ved hofterne, indtil du føler et stræk i din hamstrings. Undgå afrunding ryggen. For en liggende hamstring stretch, ligge på ryggen og placere dine hæle på bolden. Langsomt ruller bolden mod dig med dine fødder, indtil dine knæ bøje ved 90-graders vinkler. Hold din lænd og hofter presses ned mod gulvet. Med begge hænder, hold det ene ben lige over knæet og glatte det. Langsomt løfte den op mod loftet, indtil du føler dig tryg stræk i din forstrækning. Gentag strækket med det andet ben.