Løbesko
Vis Flere Instruktioner
Byg en base
1
snøre dine sneakers og komme ud af døren. Hvis du kan jogge i 20 minutter straight, så gør det.
2
Tilføj et minut til hver løbetur, indtil du kan jogge i 20 minutter straight. Hold din løbeture langsom og støt, mens du bygger din aerobe base. Du skal være jogging i et tempo langsom nok, at du kan føre en samtale med en ven, som du går. Må ikke øge mængden af tid eller hastigheden på din løbeture, indtil du har kørt i 20 minutter lige tre gange om ugen i mindst tre uger.
3
Forøg afstanden på din løbeture med ikke mere end 10 procent hver uge. Logning disse miles hjælper med at udvikle din aerobe condition, øger din evne til at behandle ilt og glykogen, styrker dine muskler og bindevæv, og forbedrer din evne til at forbrænde fedt.
Tone dine ben, Butt og våben
4. Hill gentager tone og styrke hele din krop.
Find en bakke og køre op det. En undersøgelse af 20 løbere i New Zealand viste, at bakke gentager øget deres hastighed under 5K tidskørsler med 2 procent. Hill gentager øge energien og styrken i dine ben og forbedre den effektivitet, hvormed din krop fungerer under en løbetur. Prøv at gøre tre hill gentager gang om ugen.
5.
kørt baglæns i et par minutter i slutningen af hver kørsel. Dette vil give dine ben en pause fra den gentagne bevægelse af at køre, vil du forbrænde flere kalorier end mens du kører fremad, og du vil styrke dine kalve, quads og skinneben, musklerne overfor dem, der normalt får en træning i løbet af kører.
6
Jog med håndled vægte. Den blide gentagne svingende bevægelse af dine arme vil give dine skuldre, øvre ryg og biceps en større træning, hvis du tilføjer en smule modstand. En eller to pounds er helt tilstrækkeligt for de fleste motionsløbere.