Padded træningsmåtte
Vis Flere Instruktioner
Classic Clam
1
Ligge ned på din højre side med dine lår stables og dine knæ gemt fremad på en 45-graders vinkel. Tegn din navle i og forlænge din rygsøjle.
2
Klem din bagdel, som du åbner dine ben, løft din venstre lår op. Hold fødderne stablet. Åbne og lukke dine ben - som en musling åbning og lukning - 10 til 15 gange
3
Pulse i ½-tommer stigninger i toppen af bevægelsen til at intensivere træningen. . Føj fem impulser til hver af dine 10 til 15 gentagelser.
Reverse Clam
4
Ligge ned på din højre side med dine lår stables og dine knæ gemt fremad med en 45 graders vinkel, ligesom du gjorde for den klassiske clam øvelse. Udånder som du roterer din venstre lår indad, så din fod og skinneben til at løfte op. Du åbner som en musling, til den bageste.
5.
Inhale som du lukker dine ben og udånder som du åbner dem. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange. Lad ikke din ryg at bue eller tuck.
6
Tilføj fem bittesmå pulser af ikke mere end en tomme i åben clam shell position til at intensivere denne øvelse.
Clam Squeeze
7
Ligge ned på din højre side med dine lår stables og dine knæ gemt frem på en 45-graders vinkel. Placer en lille pude mellem dine inderlår.
8
Exhale langsomt som du forsigtigt klemme puden. Tegn din navle i og holde din rygsøjle lang. Du kan føle lænden eller sacroiliac fælles, release i denne position, siger Robinson. Inhale som du slipper puden. Udfør 10 til 15 klemmer.
9
Tilføj tre bittesmå indad impulser, som du kan klemme pude til at intensivere træningen.