Før du begynder at se på de fødevarer, du spiser, er du nødt til at arbejde ud af, hvor mange kalorier du skal være tidskrævende. Det er ligegyldigt, hvad fødevarer, du vælger, dine kalorier og makronæringsstoffer - proteiner, kulhydrater og fedt - vil altid være de vigtigste faktorer, hævder ernæringsekspert Nate Miyaki, forfatter til "Intermitterende Feast: An Evolutionary & videnskabelig tilgang til vægttab. "Aktive mænd har brug for 2.400 til 3.000 kalorier per dag for at opretholde vægten, mens kvinder har brug for 2.000 til 2.400, ifølge det amerikanske Department of Agriculture. At tabe fedt, skal du måske lidt mindre end dette, og for at opbygge muskler, du har brug for lidt mere.
Protein
Protein opgave er at opbygge og reparere muskler, samt støtte i produktionen af hormoner og enzymer og beskytte dig mod sygdom. Når du træner hårdt, dine muskler bryder ned, så du har brug for protein til at reparere den. Atleter og motionister har brug for mere protein end dem, der ikke træner, ifølge sports ernæringsekspert Nancy Clark. Aktive voksne har brug for 0.4 til 0.6 gram protein pr pund kropsvægt hver dag, mens vokser atleter og voksne bygge muskelmasse brug 0,6-0,9 gram pr pund. Få din protein fra magert kilder såsom fjerkræ, magre udskæringer af rødt middelværdi som mørbrad og højreb, hytteost, æg, soja og linser.
Kulhydrater og fedt
Low-carb og fedtfattig kost kan være alle de vrede for vægttab, men disse slags kostvaner er ikke holdbar eller sunde i det lange løb, og er bestemt ikke gavnligt at støtte hårdt træning. Indbefatte en del af kulhydrat og en del af fedt ved hvert måltid, rådgiver ernæringsekspert Ryan Andrews af Precision Nutrition. Brug din hånd som en guide til servering størrelser. Mænd skal have to skålformede håndfulde kulhydrater ved hvert måltid, mens kvinder har brug for en skål håndfuld. Din fedt servering skal være på størrelse med to tommelfingre for mænd og en for kvinder. Pick næringsrige kulhydrater såsom sød eller hvide kartofler, brune ris, bønner eller fuldkorn brød og wraps og sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, peanut og mandel smør eller blandede usaltede nødder.
Workout Nutrition and Meal Timinger
Når du spiser dine måltider er stort set irrelevant - det er ligegyldigt, om du spiser to gange om dagen, fire gange eller endda hver par timer, i henhold til International Society af Sports Nutrition. Du kan være klogt dog at forbruge en større del af dine kalorier og kulhydrater omkring din træning. Spise mere i de få timer, der fører op til en træning kan øge din energi, og en stor post-workout måltid vil kickstarte retableringen. På hviledage, dividere simpelthen dit daglige kalorieindtag med antallet af måltider du planlægger at spise og plads dem jævnt over hele dagen.