Kegels er formentlig den vigtigste øvelse at gøre før, under og efter graviditet. Dine bækkenbundsmuskler vil understøtte den voksende fosteret, og hvis de ikke er stærke nok, kan du opleve urin lækage og en droppet bækkenbunden. Kegels kan gøres liggende eller siddende op. Inhale at forberede, og som du udånder, skal du blot musklerne i dit bækken, der ville stoppe vandladning. Du kan gøre dette, mens tisser første gang, så du kan isolere og forstå, hvad det føles. Hold sammentrækning i fem sekunder og slip. Gentag Kegels fire til fem gange i træk. Gradvist bygge op til tre sæt af 10 gentagelser, holder hver rep i 10 sekunder, og udføre dem tre gange om dagen, ifølge Mayo Clinic.
Rows
Som din graviditet skrider frem, vil det påvirke din kropsholdning. Dine bryster og mave bliver større, og ofte kvinder begynder at luns lidt fremad. Performing rækker styrker din øvre ryg for at forberede sig til graviditet, og kan gøres i hele oplevelsen. Udfør dem siddende med et kabel apparat eller band. Indstil vægten på kablet apparatet før sidder. Sit høj med god kropsholdning og holde grebene, så håndfladerne vender mod hinanden, armene forlænget. Udånder og trække håndtaget på din mave, peger albuerne lige tilbage. Kontrakt din skulderbladene sammen og hold en til to sekunder, før frigive tilbage til udgangspositionen. Gør 02:59 sæt af otte til 12 reps to til tre gange om ugen.
Squats med en bold
Fordi din vægt og tyngdepunkt forandring hele graviditeten, bliver det sværere at stå op ud af en stol. Squats vil hjælpe dig med at styrke dine ben muskler. Udfør dem med en stabilitet bold mod væggen. Placere bolden mod en væg og lean imod det med bolden i lænden. Medbring dine fødder lidt frem omkring skulder bredde fra hinanden. Inhale som du bøjer dine knæ og hofter, sænkning mod jorden. Stop, når lårene er parallelt med gulvet, eller lidt over parallel. Exhale og skub gennem dine hæle tilbage til stående stilling. Gør 02:59 sæt af otte til 12 reps to til tre gange om ugen.
Plank Øvelser
Selvom dine mavemusklerne vil strække, de fortsætter med at arbejde i hele graviditet. Udfør planker til at arbejde din kerne muskler. Starte med en grundlæggende planke. Knæl på gulvet og placere dine hænder ned direkte under dine skuldre med albuerne straight. Forlæng et ben ad gangen, så du er i en pushup position. Hold denne position med dine mavemuskler i stramme for 15 til 60 sekunder. Gentag for i alt en til tre sæt, to til tre gange om ugen. Du kan gøre et par variationer til at øge udfordringen og virkelig styrke din kerne.