Forberedelse Lift
1
Stretch ud før du begynder. Dette vil varme op din krop, før det hårde arbejde begynder. Det vil løsne musklerne og hjælpe med at forebygge skader som følge af at tvinge stramme muskler udføre.
2
Sæt et beløb af vægten, du ved, du kan løfte. Tænk på dette som et beløb til at varme dig op. Du bør begynde under din nuværende vægtgrænse og arbejde op til din nuværende beløb på et par sæt af gentagelser. Endelig kan du slutte dit sæt med at forsøge et par reps på et højere vægt, hvis du tror, du kan gøre det.
3
sidde på bænken. Din position skal være med dine øjne på niveau med baren eller med bar på niveau med hagen. Dette vil være en smule om personlig præference, hvad der føles rigtigt. En anden personlig præference vil være, om du har din føler fladt på jorden eller med bøjede knæ fladt på enden af bænken.
4
Position dine hænder på baren. Mange sted deres hænder omkring en tommelfinger bredde forbi det skraverede område på baren. Det er en god start. Juster dine hænder baseret på, hvor du føler den største indvirkning på musklerne fra elevatoren. Flyt dine hænder længere fra hinanden for at øge mængden af arbejde brystet gør eller flytte dem tættere sammen for at gøre din triceps og front deltoids gøre mere.
Eksekvering af Lift
5
Brug en spotter til at beskytte dig mod dødelig skade, når de forsøger at løfte mere, end du kan. En spotter er at hjælpe dig med at pumpe ud af, at sidste rep og at hjælpe, hvis vægten ender med at blive for meget for dig.
6
Sænk vægten til brystet. Du skal sænke stangen til brystvorten niveau, bare i kontakt med dit bryst. Derefter pause i 1 sekund og derefter skubbe vægten op igen. Undgå Bouncing bar på brystet, da dette kan føre til skader og tage væk fra effektiviteten af øvelsen.
7
Løft panelet til nær fuld forlængelse. Må ikke hæve ryggen fra bænken. Stop lige før fuldudtræk at undgå de skader, der kan komme fra låse leddene og pivot point.
8
Gentag trin 1 til 3, indtil muskeltræthed er nået.