Denne øvelse har et meget lille udvalg af bevægelse og specifikt rettet mod de muskler der er direkte involveret i skulderen tilbagetrækning - de rhomboids og mellemledere fælder. Hold dine arme forlænges foran dig med håndfladerne vender gulvet. Lås dine albuer i en svag bøjning og ikke bevæger albuerne under træningen. Træk skulderbladene sammen. Hold for en tæller, og release. Du kan også bruge let modstand til denne øvelse i form af en modstand band eller kabel maskinen indstillet i brysthøjde.
Bent-Over Row
foroverbøjet række er en sammensat øvelse, der er målrettet flere muskler i ryggen, herunder lats. Denne øvelse indeholder albue flexion, skulder udskudssekvens. Hold håndvægte eller en vægtstang foran lårene med håndfladerne vendt mod dig. Tryk dine hofter tilbage og bøje din torso frem, indtil det er næsten parallelt med gulvet. Hold ryggen lige. Dette er udgangspositionen. Indlede bevægelsen ved at klemme skulderbladene sammen. Fortsæt bevægelsen ved at bøje dine albuer og trække linjen i din øvre mave. Pause for en optælling før langsomt sænker stangen tilbage til udgangspositionen.
Siddende Row
siddende række er meget lig den foroverbøjet række , men den siddende, opretstående kropsstilling lægger mindre stress på lænden. Brug et kabel maskine eller modstand band til denne øvelse. Start med dine arme forlænges foran dig. Træk skulderbladene tilbage, bøj albuerne og træk vægten i mod din øverste del af maven.
Inverted Row
Inverted rækker bruge din egen kropsvægt for resistens. Du skal have adgang til en robust vandret stang, såsom en Smith maskine. Sidde under linjen og få fat i den med en overhånd, skulder-bredde greb. Udvid dine ben foran dig med din vægt tilbage dine hæle. Start med armene helt ud. Træk skulderbladene sammen, bøje dine albuer og og træk din vægt indtil dit bryst rører eller næsten rører, overliggeren.