Ved at beregne din puls reserve (HRR), kan du få et groft skøn over, hvor hårdt du arbejder under fysisk aktivitet. Når du har det magiske nummer, kan du bruge det relevante procentdel af din HRR at regne ud, hvor højt for at få pulsen over din hvilepuls for at forbrænde kalorier, forbedre din udholdenhed eller forbedre din sprint kapacitet.
HRR: ". HRR" A Little Math Will Do Your Heart God
Beregn din puls reserve eller Start med at finde din maksimale puls, eller "MHR" ; ved at trække din alder fra 220. Så bestemme din sande hvilepuls ved at tage din puls første ting om morgenen, før du selv sidde op i sengen. Find din puls i dit håndled eller hals og tælle antallet af hjerteslag du føler dig i 60 sekunder. Gør dette tre dage i træk, og derefter gennemsnit disse numre for at få din hvilepuls. Nu kan du beregne din HRR ved at fratrække din hvilepuls fra din MHR. For uddannelse, vil du så formere din ønskede procentdel af intensitet af Deres HRR, og derefter tilføje din hvilepuls til, at den samlede for at finde dit mål hjertefrekvens
optimere din brændstoføkonomi:. Træning at forbrænde fedt (men ikke nødvendigvis til at tabe!)
Let til moderat træning ved 40 til 60% af din HRR opmuntre din krop til at dykke ned i dine fedtdepoter, mens høj-oktan træning ved 60 til 80% af din HRR kalde for sukker gemt i dine muskler og lever. Men bare fordi du tilslutte sammen i "fedt-brænding zone" på løbebåndet ikke garantere, at de pounds vil smelte væk. For at tabe et halvt kilo fedt, er du nødt til at brænde 3.500 kalorier, så prioritere det samlede antal forbrændte kalorier pr træning, hvis dit mål er at tabe
Længere, længere:. Træning for Endurance
Når du begynder motionsture til udholdenhed, sigter mod at holde din puls inden 40 og 50% af din HRR. Begynd med et relativt lavt antal minutter logget på hver session. Selv 15 eller 20 minutters aktivitet kan være nok til at skabe en uddannelse effekt, hvis du starter fra sofaen. Hver anden uge, søge at øge din intensitet af din træning ved at støde din HRR op til 10% og øge varigheden af din aktivitet med 10 minutter. Til sidst vil du være i stand til komfortabelt opretholde aktiviteten med dit hjerte at pumpe mellem 70 til 85% af din HRR i 60 minutter eller mere
Nær Rød Zone:. Træning for maksimal kapacitet
Skiftende korte intervaller med høj intensitet aktivitet ved 80 til 90% af din HRR med korte hvileperioder, ikke kun amps op din totale kalorieindhold brænde, men det kan forbedre dit helbred generelt. Når du planlægger din træning, bygget i to eller tre på hinanden følgende dage i sprint træning, hvor du arbejder hårdt i 30 sekunder, og derefter gendanne ved at arbejde på 50 til 60% af din HRR i fire minutter. Gentag denne sprint og nyttiggørelse cyklus fire gange for en yderst effektiv, 30 minutters træning. Vær sikker på at tale med din læge, før du begynder en høj intensitet interval træning program eller gøre andre betydelige livsstilsændringer.