Dumbell shrugs er en vigtig øvelse for at angribe trapezius musklen. Bevægelsesområdet virker begge sider af halsen på én gang. Til at begynde, skal du vælge til håndvægte på en komfortabel vægt for dig. Hold vægten på dine sider, som hvis du står med dig hænder ned af din talje. Uden at bevæge armene, rotere dine skuldre i enten en forlæns eller baglæns retning. Lad ikke dit hoved eller krop til at læne sig frem, da dette vil medføre ekstra belastning på nakken. Denne øvelse fuldt stimulerer fælder og tvinger dem til at være de primære muskler i at flytte vægten.
Dumbbell Press
Denne øvelse kræver, at du bruger en justerbar bænk. Sæt det i nærheden af en 125 graders vinkel, hvilket normalt er det andet eller tredje niveau på de fleste bænke. Tag to håndvægte med en greb, der giver dine næver til ansigt loftet. Start med vægte på niveau med dit hoved, som du læner dig på det vinklede bænk. Du bør være i stand til at holde vægten i denne stilling uden hjælp af en spotter. Fra dette punkt hæve håndvægte sammen, indtil de begge er niveau over dit hoved med udstrakte arme. Må ikke låse dine arme, men holde dem let bøjet for at undgå skade på albuerne. Hold denne stilling i en en optælling før sænkning dem tilbage ned og ind i den anden gentagelse. Igen er det vigtigt at du holder dit hoved hævet og fokuseret på et objekt over dig for at undgå at forårsage skade på din hals. Også ikke sænke armene for langt, da der kan forårsage alvorlige skader på dit bryst og skuldre. En spotter kan stå bag bænken med hænderne under albuerne for support.
Denne øvelse kan også suppleres med en vægtet vægtstang. Det funktionelt rettet mod samme område, og kan erstatte en ekstra twist i din træning.
Upright Rows
opretstående række er en vigtig øvelse for udvikling af en overkrop. Ved korrekt udført, vil du føle virkningerne på din trapezius musklen. Din gribestyrke kan også forbedre ved hjælp af denne lift. Til denne øvelse, tage enten en præinstalleret vægt bar eller en du kan indlæse plader på dig selv. Hold baren med begge hænder og håndfladerne vendt ind mod kroppen. Dine hænder skal være skulderbredde og bar bør være omkring otte inches væk fra kroppen. Men hvis dine håndled begynder at gøre ondt i løbet af denne øvelse, du kan udvide dit greb til at lindre denne smerte. Hold dine øjne fast foran dig med din hage op. Brug bare dine skuldre og ryg, bringe baren lige op, indtil den er i niveau med dit bryst. Hold den der, og sænk den til slut en gentagelse. Vær sikker på ikke at svinge din krop, da dette kan forårsage lavere rygproblemer. En spotter kan hjælpe dig ved at stå i front og overvåge din kropsholdning eller hjælpe med elevatoren.
Fordele ved Stærke trapezius muskler
Conditioning de trapezius kan hjælpe dig med at undgå skader fra pludselige hals bevægelser. Well aircondition fælder kan også hjælpe dig med andre vigtige elevatorer såsom bænkpres og armbøjninger, hvor de hjælper stabilisere dele af overkroppen under træningen. Også korrekt arbejder ud dine trapezius vil hjælpe dig har en bedre form, når at færdiggøre andre elevatorer. Det er en almindelig fejl for løftere til at bruge deres fælder for at kompensere løbet elevatorer såsom triceps pushdowns, der tager noget af arbejdet væk fra den pågældende muskel. Effektivt arbejde ud fælder med disse øvelser vil bidrage til at holde dem fra at blive en krykke i anden træning.