Udføre gulv vinduesviskere ved først at tage en lastet barbell og sætte den på jorden. Vægten på vægtstangen vil variere afhængigt af din nuværende styrke niveau, men en vægtstang lastet med £ 95 er et godt mål for personer, der udfører øvelsen for første gang. Dette beløb vil naturligvis stige i takt din styrke niveau forbedres.
Få på gulvet under barbell og tryk det lige ud, indtil dine arme er låst, ligesom en bænkpres. Benene skal holdes lige ud og samlet gennem hele øvelsen. Med barbell stadig låst ude over brystet, begynder bevægelsen ved at løfte dine ben op, så dine fødder er pegede op i loftet. Din torso og ben bør være at gøre en 90-graders vinkel, hvis set fra siden på dette punkt. Fortsæt bevægelse med dine ben ved at bringe dem op mod venstre pladen på barbell, forsøger at røre pladen med tæerne uden at bevæge vægtstang. Efter berøring (eller kommer tæt) til venstre plade, bringe dine ben ned på gulvet, før du løfter dem op igen, hvilket bringer dem op til at røre den rigtige plade på vægtstang. Fortsæt skiftevis på denne måde i 10 til 20 reps, eller indtil du ikke kan holde barbell op længere. Udfør to til tre sæt ad gangen.
Herunder Floor Klude i et Rutinemæssig
Medtag gulv vinduesviskere i din normale styrketræning rutine på din træning af mavemusklerne dag. Som gulv vinduesviskere er en aktivitet, der kræver en stor del af intra-muskulær koordination, bør du udføre dem forud for at gøre enhver anden form for abdominal bevægelser - vil du ønsker at være så frisk som muligt, når du udfører denne øvelse. Ligeledes undgå at udføre gulv vinduesviskere på dage, som du udfører bænkpres eller andre presserende bevægelser, da dette vil pre-træthed dit bryst, skuldre og triceps, og du vil ikke være i stand til at holde baren ud overhead som lange, hvilket vil kompromittere kvaliteten af din mave træning. Husk altid at have en spotter klar til at tage bar, hvis du bliver træt, hvilket minimerer risikoen for skader.