Ankel vægte, 3 til 5 lbs.
Yoga mat eller håndklæde (hvis det ønskes)
Chair
Motion tidsskrift
Vis Flere Instruktioner
1
Strap på din ankel vægte. De fleste har velcro lukninger for en justerbar pasform.
2
Sid oprejst i en stol med knæene bøjet i 90 grader. Forlæng ene ben, indtil din ankel er næsten knæhøjde, eller omkring 180 grader. Hold og slip tilbage til begyndelsen position. Gentag benstrækker for 12 til 15 gentagelser og skifte ben. Suppleant ben, indtil du har gennemført to til tre sæt på hver side.
3
Stå op med fødderne ca skulder bredde fra hinanden, og tæerne pegende fremad. Skift din vægt på dine tæer, løfte dine hæle fra gulvet. Hold og slip for at start position til at fuldføre en kalv raise. Gentag for 12 til 15 gentagelser med en 30-sekunders hviletid mellem sættene. Komplet 02:58 sæt til optimale resultater.
4
Stå med fødderne ca skulder bredde fra hinanden. Støt dig selv med hånden på ryggen af en stol, hvis nødvendigt, og løft din ankel mod dine balder. Hold i to sekunder, og slip. Gentag for 12 til 15 gentagelser og derefter skifte ben. Suppleant ben mellem sæt, indtil du har gennemført to til tre sæt på hver side.
5.
Lig på ryggen på en måtte eller håndklæde placeres på gulvet. Placer dine hænder under dine hofter og løft hælene cirka 6 inches fra gulvet. Hold i to sekunder og lavere til start position. Gentag for 12 til 15 gentagelser, hvile 30 sekunder mellem sættene. For optimale resultater, komplet to til tre sæt. Denne øvelse styrker den nederste del af mavemusklerne.
6
Lig på din side på en mat eller håndklæde placeres på gulvet. Støtte dig selv på den ene albue, hæve din øverste ben mod loftet. Hold benet hæve i to sekunder og slip til udgangsposition. Gentag for 12 til 15 gentagelser, derefter skifte ben. Gentag denne sekvens skiftevis benene mellem sæt indtil du har fuldført slæb til tre sæt.