To mini træningsbolde vejer op til 6 pounds
Yoga eller Pilates mat
Vis Flere Instruktioner
Core Øvelse
1
Sid på din Pilates mat med bøjede knæ og dine fodsåler plantet på måtten. Hold din ryg neutral og engagere dine mavemuskler. Må ikke runde din øvre ryg.
2
Placer mini bold på måtten bag dig, mod bunden af din rygsøjle. Kryds dine arme på tværs af brystet og lean baglæns. Bolden skal hvile mod den lille af din ryg og ikke mod dit haleben.
3
Lean tilbage for en optælling af fem, indtil dine skuldre næsten røre måtten, så sidde op for en optælling af to. Gentag 10 gange.
Resistance Exercise
4
Knæl på din måtten med hænderne i tråd med dine skuldre og dine knæ i overensstemmelse med dine hofter. Hold din ryg neutral blik mod gulvet og engagere dine mavemuskler.
5.
Sæt mini bold i skurk i din venstre knæ, og holde knæet bøjet, løft dit venstre ben, indtil dine lår er parallelt med gulvet.
6
Pump dit venstre ben opad 10 gange, og sørg for at holde din rygsøjle neutral. Lad ikke din ryg at vippe --- dine ben bør være den eneste bevægelse. Sænk dit knæ tilbage til måtten, hvile i fem sekunder og derefter gentage.
7
Skift bolden til højre knæ og gentage sekvensen.
Balance Exercise
8
Lie nedad på din måtten med håndfladerne siden dine skuldre, som hvis du laver en push-up.
9
Sæt en mini bold efter hver hånd og skub op i en planke eller push-up, position. Sørg for, at dine hænder er i tråd med dine skuldre. Hvis du ikke er i stand til at gøre en fuld push up, kan du holde dine knæ plantet på måtten til en halv push-up.
10
Prøv at holde push-up i fem sekunder. Engager dine mavemuskler til at holde din ryg neutral.
11
Lavere selv på måtten, hvile i fem sekunder og push op igen. Gentag fem gange.