Før du begynder din bodybuilding eventyr, få fuld medicinsk clearance fra din sundhedspleje udbyder, rådgiver træner Lisa Sutton. Find et træningscenter med en række frie vægte, modstand maskiner og hjerte-kar-udstyr og få hjælp fra en træner, hvordan du bruger alt. Spørg træneren at lære dig skemaet basale øvelser såsom squats, lunges, dødløft, push-ups, bænkpres, dumbbell rækker, chin-ups og pulldowns. Disse øvelser kan lyde skræmmende, men med hjælp fra en god træner, vil du være kompetent på ingen tid. Du behøver ikke haste enten. Tag din tid, start med lette vægte og arbejde dig op som du føler dig godt tilpas. Start med to full-body sessioner hver uge. Medtag to lavere krop og fire øverste organ bevæger sig i hver træning.
Nedre Krop
din underkrop, udføre en skubbe øvelse, såsom en squat eller lunge, og en trækker bevægelse, ligesom en dødløft eller bencurl. De skubber arbejde quadriceps musklerne på forsiden af lårene og trækker arbejde hamstrings og glutes på bagsiden af lårene. Samt opbygning af muskler, der udfører disse ben flytter, vil hjælpe dig, når klatring trapper, gå og udføre daglige opgaver.
Upper Krop
dine fire øverste krop bevæger sig, skal du vælge to, der arbejder dit bryst, skuldre og triceps - push-ups og skulder presser, for eksempel - og to, der arbejder din ryg og biceps, såsom pulldowns og siddende rækker. Styrkelse din overkrop vil hjælpe dig med at bære dagligvarer og skubbe dig op fra siddende stilling, og en stærkere bryst, ryg og skuldre kan betyde, at du kan udføre manuelle opgaver, som du troede var ud over dig.
Program Notes
American College of Sports Medicine anbefaler, at ældre voksne fuldføre 02:59 sæt på 10 til 15 gentagelser på hver øvelse. Brug en vægt, der er udfordrende, men holde perfekte form. Start hver træning med 5 minutters let cardio, såsom at gå eller en let cykle på en stationær cykel, og derefter varme dine muskler op ved at udføre dynamiske bevægelser såsom arm gynger, kropsvægt squats og skulder trækker. Før lanceringen ind i dine primære sæt, komplet én eller to warm-up sæt 10 til 15 ved hjælp af en vægt, der er omkring halvdelen af, hvad du agter at bruge til dine arbejdsforhold sæt. Køl ned i slutningen med yderligere 5 minutter af let cardio, plus strækker for alle de muskelgrupper, du lige har arbejdet. Efterlad mindst 48 timer mellem træning til at lade dine muskler på fode igen.
Training Overvejelser
Skulle du finde enhver øvelse smertefulde eller ubehagelige, skifte til et andet træk, der virker på samme muskler. Hvis dødløft såre din lænd, for eksempel, enten på grund af dårlige arbejdsstillinger eller tidligere rygskader, prøv glute bridge hæver eller dumbbell dødløft i stedet. Hvis du er helt nyt for styrketræning, få hjælp fra en erfaren træner er endnu mere kritisk. Du kan drage nytte af mere bare at lære kropsvægt bevæger sig, såsom squats på en bænk eller push-ups på dine knæ, før man går videre til vægtede øvelser.
Livsstil Overvejelser
Ernæring er lige så vigtig som uddannelse. Protein er en vigtig del af bygge muskler og Sutton anbefaler startet ud forbrugende en 1/2 gram protein pr pund kropsvægt hver dag og har til formål at øge dette til 1 gram pr pund. Du mister muskel, som du alder, men tilstrækkelig protein vil ikke kun hjælpe med at forhindre dette, vil det også hjælpe med at opbygge den op igen. Fokus på fødevarer som kyllingebryst, magert oksekød, hytteost, æg og bønner. Hvis du ikke opbygge muskler, øge dit kalorieindtag lidt, indtil du er. Spis mindst én servering af frugt, en servering af grøntsager og en portion fuldkorn ved hvert måltid også.