Stretching og varmer op rotator cuff-området kan fremme blodtilførslen til området og forbedre helingsprocessen. Følgende er flere øvelser for at få rotator cuff løsnet op
skulderblad Squeeze:. Stående eller siddende, hæve begge arme op som hvis du danner et fodboldmål indlæg. Armene skal være parallelt med gulvet med albuerne bøjet ved 90 grader. Med håndfladerne vender fremad, træk langsomt begge arme tilbage og presse skulderbladene. Bring armene frem og sammen foran dig. Gentag 10 gange. Dette strækker den rombeformede muskel, der understøtter skulderen. Det er vigtigt at strække og opbygge styrke i tilstødende muskler. Det hjælper til at stabilisere skulderen
Skulder Roll:. Mens stående eller siddende, rul begge skuldre fremad, så skuldertræk skuldre og presse dem på toppen. Dernæst trække dem bagud derefter sænke dem, der strækker dem under hver bevægelse. Gentag 5 gange
Skulder Swing:. Bøj fremad i taljen, og lad dine arme til at slappe af og svinge frit i et minut. Flytte dem i små cirkler foran dig. Brug bare dine skuldre, armene løftes op 3 inches og holde den samme bevægelse. Prøv at flytte dem op yderligere 3 inches. Hold gøre denne øvelse under armene begynder at føle sig træt.
Disse øvelser kan udføres næsten hver dag. Altid is det berørte område efter hver træningssession, herunder dem, der følger.
Dumbbell Øvelser
Disse øvelser vil hjælpe dig med at opbygge rotator cuff styrke, hvilket vil hjælpe med at helbrede de tendinitis. Gør ikke en øvelse, hvis du oplever nogen skarp smerte. Begrænse disse øvelser to gange om ugen
sideliggende External Rotation:. Lig på din side på en mat eller bænk. Hold en lys håndvægt foran din krop. Holde din overarm og albue presset mod din side, langsomt hæve vægten op i en position med uret, og derefter sænke den ned igen. Gør 10 gentagelser med hver arm
Face-Down External Rotation:. Lie med forsiden nedad på en bænk, så dit ansigt til at hænge ud over kanten. Grab to håndvægte. Bøj albuerne ved 90 grader. Igen, holde din arm og albue mod din side, løft håndvægtene op fra gulvet med bare underarmene, så sænke dem ned igen under bænken. Et alternativ til denne øvelse er at sænke vægten så langsomt som du kan. Prøv 10 gentagelser
Siddende Eksterne Rotationer:. Sid på en bænk og placere håndvægte foran dig med dine albuer udvidet udad. Dine arme skal være parallelt med gulvet med håndfladerne nedad. Ved hjælp af samme underarm rotation, langsomt bringe vægten op og tilbage, indtil de er over dine skuldre. Håndvægtene skal ende op ved siden af dit hoved og lidt over ørehøjde. Sænk vægten foran dig, og derefter gentage forslaget til 10 gentagelser. Hele bevægelsen bør være omkring 90 grader
Stående External Rotation:. Med din arm og albue mod din side i en ret vinkel, den ene albue udad med håndvægt rotere, og derefter vende tilbage til startpositionen. Må 10 gentagelser med hver arm
andre øvelser
Wall Push-ups:. Stand omkring 18 inches fra væggen. Læn dig forover og placere dine hænder på det omkring skulder-bredde fra hinanden. Inhale og langsomt sænke dig selv til væggen, så udånder og skubbe dig op igen. Wall push-ups er lettere på rotator cuff end almindelig push-ups. Prøv at tiden tilføje mere modstand, når din skade heler. Dette kan gøres ved at skubbe off lavere overflader såsom som kommode eller bord
Stretch Band Øvelse:. Bind bandet til et dørhåndtag. Grib den anden ende og stå flere meter væk. Hold din arm ved siden af din krop og albue bøjet ved 90 grader, langsomt trække bandet mod dig, så væk fra kroppen. Prøv 10 gentagelser med hver arm.