10 sekunders stykket, en af de grundlæggende Navy SEAL abdominal øvelser, kræver intet udstyr, bare viljestyrke. Den 10-sekunders crunch begynder med dig liggende på gulvet med armene på dine sider og ben lige ud. Efter at have taget et par dybe indåndinger, hæve dine skulderblade fra gulvet så højt som muligt uden at flytte resten af kroppen. Hold denne stilling i 10 sekunder, før langsomt sænker ned igen. På den første dag, gentage dette så mange gange som muligt, indtil fiasko. Det antal gange, du kan opnå den 10 sekunders gentagelse bør tjene som en baseline indikator for abdominale udholdenhed. Som du fremskridt i din træning, bør du være i stand til at fuldføre flere og flere gentagelser.
Hanging Knee-Up
p Dette er en anden øvelse anbefales af tidligere Navy Seal og fitness-ekspert Stew Smith. Det fungerer som en omvendt stykket, som hjælper med arbejde ud din nedre mavemuskler. Find en pull-up bar, der er høj nok, så når du få fat i det dine fødder er helt væk fra jorden. Hop op og få fat i baren med et greb over skulder bredde. Når du får din krop stadig, stramme dine mavemuskler og sætte dine fødder sammen. Langsomt bøje knæene og hæve dem så tæt som du kan for at dit bryst. Pause i to sekunder, og derefter sænke dem til at fuldføre en gentagelse. Det er vigtigt at gøre dette langsomt for at forhindre momentum fra at bringe dine knæ op og ned. Komplet 10 gentagelser for et sæt. Hvis du ønsker at udvikle dine skrå muskler, bringe dine knæ på hver side af brystet med lidt vridning fra hofterne.
Crunch Varianter
Øvrige crunch varianter kan også udvikle abdominal styrke. En omvendt stykket starter med dig liggende på ryggen med hænderne på siderne af dit hoved. Kryds armene over brystet, med fingrene rører modsatte skulder. Hold dine albuer ud. Bøj knæene i en 45 graders vinkel og holde dine fødder fladt på gulvet. Når du er klar, skal du løfte dine fødder op, indtil dine knæ røre dine albuer og derefter langsomt sænke dem til at fuldføre en af 10 gentagelser.
En avanceret stykket, løft dine knæ op, indtil lårene er vinkelret med gulvet . Hold dem der, stramme dine mavemuskler og løft op, indtil dine albuer røre knæene. Hvis du ønsker at fordoble din indsats, stiger op med dine albuer og knæ på samme tid, indtil de begge mødes over dine mavemuskler.