Hver workout - uanset om det er en max styrke session, en magt gåtur eller et maraton - bør omfatte en warm-up. Den varme op preps din krop for aktivitet, så du er mindre sårbar over for skader og bedre i stand til at ramme den vigtigste del af din træning med gusto. Når du varmer op du bogstaveligt talt hæve din kropstemperatur, hvilket reducerer risikoen, at du vil rive eller stamme muskler eller bindevæv. Du forbedre omsætning, hvilket betyder mere blod flyder til dine muskler for effektiv levering af næringsstoffer og ilt. En varm-up øger blodtilførslen til hjertet, hvilket gør det til at fungere mere effektivt, når du kommer til den primære del af din rutine og hjælper med at reducere risikoen for hjerte-problemer under din session. Dine muskler bliver mere smidigt og smidig, så de har større effektivitet og magt. En varm-up kan gøre dig begynde at svede, så du ikke bliver overophedet. Varmer op stimulerer også dit nervesystem, så du kan dokumentere bedre motorik og koordination.
Training Segment
uddannelse segment er den primære del af din rutine. Det kan bestå af løb eller cykling, løfte vægte, cirkeltræning eller sport-specifikke øvelser. Hvordan strukturere hver træning virkelig afhænger af din træning fokus og mål. Du bør prøve dog opfylde mindstekravene anbefalinger af Centers for Disease Control og Forebyggelse på 150 minutter om ugen af moderat intensitet hjerte-kar-motion og to total-organ styrke-træning om ugen for at bevare et godt helbred.
Cool-Down
Pushing din indsats indtil det sidste minut er ikke en ideel måde at afslutte din træning. Din krop har brug for en chance for at vende tilbage til et lavere intensitetsniveau. Standsning af en workout pludselig, især en meget intens cardio træning, kan forårsage blod til pool i benene og dit blodtryk falder pludseligt, hvilket fører til svimmelhed og potentielle besvimelse. Afkøling ved en lavere intensitet for blot tre til fem minutter hjælper kroppen omstille sig til et mere normalt niveau af anstrengelse. Herunder statisk stretching under en cool-down kan forbedre fleksibiliteten og vifte af bevægelse. Tag dig tid i løbet af din cool-down til at fugte og deltage i spændte eller stramme muskler. Disse strategier vil hjælpe dig til at føle dit bedste, næste gang du ramte gym.
Strategi
warm-up delen af din træning kan vare fra fem til 10 minutter . Hvis du motionerer hurtigt efter at vågne, kan du bruge lidt længere tid at hæve din kropstemperatur. Simple aerob aktivitet, såsom jogging på plads, eller pedalerne en cykel, efterfulgt af dynamisk bevægelse er en passende opvarmning. Foretag de dynamiske bevægelser for den virksomhed, du planlægger at gøre for den primære del af din session. Hvis du rammer tennisbolde, for eksempel, omfatter arm gynger og torso drejninger, hvis du kører fem miles, prøv lunges og høj knæ rejser. En cool-down behøver ikke at være formel. Det kan bestå af at gå den sidste tiendedel af en mile på dit løb, gå din cykel i garagen eller udføre et par yogastillinger for enden af en styrke session.